Beneficios del entrenamiento excéntrico

No es una novedad afirmar que el entrenamiento de la fuerza para deportes de resistencia supone un elemento fundamental y diferenciador entre los deportistas a la hora de alcanzar mejores resultados. Como bien sabemos, la evidencia científica actual avala ésta afirmación, incluyendo el trabajo de fuerza como parte fundamental de la preparación física dentro de las planificaciones de los triatletas de todas las disciplinas.

Por otro lado, dicho entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia cada vez está ganando mas adeptos que lo incorporan de manera acertada en sus planificaciones, aunque a veces menos de los que a los entrenadores nos gustaría. Sigue habiendo muchos mitos y falsas creencias en relación a este tema  del entrenamiento de fuerza que dificulta su integración en los entrenamientos de deportistas populares, por lo que ésta población posiblemente tenga una evolución en su rendimiento mucho mas lenta, podría aparecer el estancamiento y como no, las temibles lesiones. Por lo tanto, para aquellos deportistas que ya incorporan sesiones de fuerza y están en buena forma física, vamos a tratar de llevar un paso mas allá dicho entrenamiento y optimizar resultados mediante el desarrollo e incorporación del trabajo excéntrico.

Uno de los primeros conocimientos que debemos asimilar para poder empezar a integrar este tipo de entrenamiento excéntrico son los tipos de acciones musculares que realiza nuestro cuerpo. De esta manera entenderemos mejor la mecánica muscular y nos permitirá obtener avances en función del tipo de entrenamiento y ejercicio que llevemos a cabo.

Existen tres tipos de acciones musculares (Beachle y Earle, 2007), las concéntricas, excéntricas e isométricas.

Desarrollando brevemente la función de cada una, las acciones que realiza un músculo de forma concéntrica se producen cuando la tensión total generada por todos los puentes cruzados de dicho músculo es suficiente para superar la resistencia opuesta que hay al acortamiento muscular, es decir cuando vences una carga. En cuanto a las acciones isométricas, se producen cuando la tensión muscular generada es igual a la resistencia opuesta provocada por la resistencia y la longitud del músculo permanece relativamente constante, es decir que no se produce movimiento. Por último las acciones musculares excéntricas tienen lugar cuando la tensión producida en los puentes cruzados es menor que la resistencia externa y el músculo en lugar de contraerse aumenta su longitud, es decir cuando la carga vence a la resistencia que genera el músculo.

En este artículo, nos vamos a centrar en las grandes olvidadas, las acciones excéntricas, ya que comúnmente son las que menos se trabajan de manera específica a la hora de realizar las sesiones de fuerza y en contraste, también son las que mayores beneficios nos van a aportar en cuanto fuerza y movilidad pero sobre todo en recuperación y prevención de lesiones.

Teniendo en cuenta todos los beneficios que hemos citado, debemos ser conscientes de que el entrenamiento excéntrico es el estímulo más poderoso para el aumento de fuerza muscular ya que se genera entre un 14% y un 50%  mas de fuerza de manera excéntrica que concéntrica (JSR 1996). Con esto no queremos decir que debamos realizar todos los ejercicios en excéntrico ya que resultaría muy agresivo para el tejido muscular y conectivo, y mal planificado puede llevar al sobreentrenamiento y a la lesión. Por el contrario debemos utilizar esta técnica de entrenamiento para aumentar nuestra fuerza y movilidad, sirviendo además como medida preventiva ante posibles lesiones tendinosas y musculares por sobrecarga o impacto.

Otra de las principales bondades del entrenamiento excéntrico es su utilización para la prevención y recuperación de lesiones musculoesqueléticas (especialmente tendinopatías y lesiones musculares), que como se ha comprobado en diferentes estudios son las lesiones que mas incidencia tienen en el mundo del triatlón popular  (Galera et al.2012). Las localizaciones mas habituales de esta tipología de lesiones son en el tendón rotuliano, tendón de Aquiles, tendón del manguito de los rotadores, y en los tendones de los epicóndilos medial y lateral del codo, (Ibáñez, A, Koral, J (año).)

Es por ello que podemos afirmar que para el triatleta puede ser realmente interesante incluir en la planificación una parte específica de trabajo excéntrico, debido a que hay riesgo evidente de padecer algún tipo de lesión de las que anteriormente mencionábamos, sobre todo en la fase de carrera que como sabemos es donde se genera el mayor impacto articular. Realizar este tipo de ejercicios de fuerza es muy recomendable, sobre todo a la hora de prevenir y mejorar el rendimiento, y si se planifica y se realiza de forma correcta, estaremos favoreciendo la regeneración de los tejidos haciéndolos más fuertes para que así se adapten mucho mejor a las cargas de entrenamiento y competición. Lograremos por tanto una optimización general de nuestro estado de forma, y en consecuencia mejorarán los resultados.

Ahora bien, ¿cómo integramos este trabajo dentro de nuestras sesiones de fuerza y de que maneras se puede trabajar la fuerza excéntrica en la sala de musculación?.

De todo ello os hablaremos en nuestro próximo post relacionado con el entrenamiento excéntrico.

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