COMPRENDER LA ETIQUETA DE LOS PRODUCTOS QUE COMPRAS

¿SABES LEER (interpretar) LA ETIQUETA DE LOS ALIMENTOS? PUEDE AYUDARTE A ADELGAZAR, MEJORAR TU RENDIMIENTO.

Hoy en día podemos decir que prácticamente toda la gente de nuestro entorno sabe leer una etiqueta, ¿pero todo el mundo sabe interpretarlas?

La ley alimentaria que regula el etiquetado del producto, marca unas reglas para que todas las empresas del sector indiquen, dentro de a etiqueta y de forma obligatoria, una mínima información sobre el producto que venden. También están obligadas a no hacer alegaciones nutricionales, a excepción de aquellas que estén comprobadas y demostradas científicamente.

Estas alegaciones, son informaciones en forma de frases cortas que destaca una cualidad nutricional o cualidad beneficiosa para la salud derivada de un ingrediente o componente alimentario.

Como es lógico, las empresas del sector alimentario y su alta competencia, hace que muchas de ellas lleven ciertas prácticas al límite para atraer al consumidor a comprar sus productos. Para ello invierten mucho en estrategias publicitarias, diseñadores gráficos, etc. Pero como consumidor debes de estar tranquilo, las etiquetas nunca mienten.

Una etiqueta se compone de varios aspectos:

1. Información básica: Identidad del producto, composición, propiedades, características, etc.
2. Protección y uso: Alérgenos, duración, almacenamiento, uso seguro, etc. Esta parte es importante para utilizar correctamente el producto y mantener su vida útil en unas condiciones óptimas. En este apartado es importante especificar que NO es lo mismo “consumir preferentemente antes de”, que “fecha de caducidad”. La primera indica que el producto llegará con todas sus cualidades organolépticas de sabor, textura, olor, etc. en perfecto estado hasta esa fecha. A partir de ésta, el producto podrá ser consumido, no será un riesgo para nuestra salud, pero posiblemente alguna cualidad organoléptica se verá modificada. Puede producirse un cambio de color, una textura algo diferente, etc. Por tanto, si ves en la etiqueta de un yogur “consumir preferentemente antes de” una fecha que haya pasado hace dos días, puedes consumirlo, no va a causar problemas de salud, y nutricionalmente estará en las mismas condiciones que cuando estaba dentro de la fecha indicada.

3. Nutrición. Este apartado es el que más nos interesa. Y en donde debemos de prestar nuestra atención porque es donde más errores cometemos.

Para saber leer e interpretar una etiqueta debemos diferenciar 3 partes: la portada del producto, el perfil o información nutricional, y los ingredientes.

PORTADA

Nunca nos debemos dejar llevar por la información de la portada a la hora de comprar, ni siquiera por la marca, aunque esta tenga fama de saludable. Dentro de una misma marca hay productos muy saludables y otros poco o nada saludables.

Los mensajes que encontramos en las portadas, en muchas ocasiones son ambiguos y no dan toda la información sobre el producto, ya que en ocasiones destacan un ingrediente sobre todo el producto. Además, las marcas utilizan algunos nutrientes importantes o ingredientes saludables como reclamo. También juegan con los tamaños de las letras y números, la estética, colores, etc. para hacerlo aún más atractivo.

Pongamos un ejemplo que nos puede servir para apoyarnos de esta explicación. Nuestro producto de ejemplo será un pan, tipo colines, en el que en su portada aparece de forma destacada la palabra ALGAS, un símbolo en grande de Aceite de Oliva Virgen Extra, tres mensajes que indican apto para vegetarianos, rico en fibra, y sin azúcares añadidos. Además, tiene un sello que indica producto del año. La estética del envoltorio es tipo gourmet. Ahora analicemos cada mensaje por separado:

• ALGAS: el tamaño de letra es más grande que el nombre de la marca, está en el centro del paquete y llama mucho la atención. Hoy en día las algas son consideradas como superalimentos, dentro de 5 años pasaran a ser simplemente algas, una verdura de mar. ¿Es necesario el consumo de estas algas dentro del pan? ¿Cuánta cantidad de algas llevará? ¿Merecerá la pena comprar un producto como estos colines de pan con algas? Estas son preguntas que debemos hacernos cuando veamos algo similar en una portada.
• Aceite de Oliva Virgen Extra. Por todos es sabido que es el aceite más saludable por excelencia. ¿En que cantidad estará? ¿Será la única grasa saludble? ¿Habrá otras grasas no saludables?
• Apto para vegetarianos: esto solo indica que está hecho con alimentos de origen vegetal, no indica salud. El termino vegetariano suele asociarse a salud, y no es siempre correcto ya que hay vegetarianos que no llevan una dieta saludable y otros que si, pasa igual que en el resto de personas que llevan una dieta omnívora.
• Sin azúcares añadidos, esto es de agradecer, pero puede ser que hayan aumentado el contenido en edulcorantes, lo cual puede aumentarnos nuestra sensación y dependencia a sabores dulces.
• Rico en fibra: la fibra debe consumirse en la matriz natural del alimento, no con fibras adicionadas, debemos de comprobar si esta afirmación es porque el alimento tiene fibra en sí, o han sido añadidas.
• Sello de producto del año: estos sellos no indican nada acerca de si son más o menos saludables, suelen atender a otro criterio como calidad higiénica, innovación, buenas prácticas, premios dentro del sector alimentario etc. Generalmente las empresas alimentarias pagan a otras empresas auditoras para que auditen los criterios citados anteriormente, y si los tienen la empresa auditora con prestigio dentro del sector, indica con su sello ese criterio. Como consumidores no debemos de mezclar esos criterios con el criterio de nutricionalmente adecuado.

PERFIL NUTRICIONAL

Indica la cantidad de energía (KJ/kcal) y nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, azúcares, grasas, sodio, calcio, magnesio y fibra) que tiene el alimento por 100g ó 100 ml de producto y, en algunas ocasiones también incluye por ración del producto.

Muchos consumidores tienden a comprar en función de los gramos de los diferentes macronutrientes del producto. Incluso a veces se comete el error de no diferenciar entre la columna de “por 100gr” y lo que vamos a comer finalmente en ese producto. A veces por 100gr será una cantidad baja pero si comemos 300gr de producto, quizás esa cantidad pequeña pase a ser una cantidad considerablemente alta.

Estos errores son debidos a que solo indica cantidades de nutrientes, no indica la calidad de esa cantidad. Por ejemplo, 1 gramo de grasa es 9 kcal. Pero 1 gramo de grasa de una nuez no es igual que 1 gramo de grasa de un tocino. Seguirán siendo las mismas calorías, pero la grasa de la nuez mejorará los niveles de colesterol, y favorece procesos antinflamatorios. En cambio, la grasa del tocino aumentará los niveles de colesterol, con los riesgos aterogénicos y cardiovasculares que conlleva, así como favorecer procesos inflamatorios. Por tanto, es importante atender a la calidad de los nutrientes, más que a la cantidad de estos.

INGREDIENTES

Aquí encontraremos la verdad del producto, y podremos contrastar toda la información y dudas suscitadas por los apartados anteriores.

Debemos de ir a la palabra ingrediente y leer de los que se compone nuestro producto.

Siempre están ordenados de mayor a menor cantidad. En el ejemplo anterior de nuestros colines de pan, están ordenados de la siguiente forma:

• Harina de trigo: pese a que el aspecto en la portada, por el color parecía integral, resulta que está hecho con harina refina, es cierto que no lo venden como integral, pero el hecho de llevar algunas pipas, a veces hace confundir al consumidor ya que muchos asocian los términos multisemillas, multicereales, etc como sinónimos de integral cuando no lo son.
• Aceite de girasol 6,9%: si recordáis, el etiquetado indicaba aceite de oliva virgen extra, no nos han mentido, pero la grasa principal del producto no es el aceite de oliva. El aceite de girasol es un refinado y por tanto no es saludable.
• Aceite de oliva virgen extra 3%: exacto, no mintieron en la portada, pero no es la grasa principal. ¿Por qué no han puesto el sello de aceite de girasol si es la principal grasa del producto? La respuesta es porque probablemente no lo compraríais. Al poner esta cantidad de oliva la empresa puede indicarlo en la portada, y lo utilizan como reclamo. El problema es que ya sumamos un 10% de grasa en un producto hecho con harina refinada.
• Semillas de girasol: las pipas son saludables, pero apenas llevará cantidad ya que se sitúa en entre los últimos ingredientes.
• Sal: Hay que tener cuidado con el consumo de sal. Dentro de una dieta adecuada ya aportamos sodio a través de verduras y otros alimentos, no es necesario añadir mucha más sal.
• 0,7 % Lechuga de mar: Si, has leído bien, 0,7%. Como puedes observar las algas están en un porcentaje irrisorio, posiblemente hayan cogido los colines y los hayan puesto enfrente de un alga para ver si se saludan y se les pega algo de esa alga. La palabra ALGAS si recordáis estaba en el centro de la portada, en un tamaño de letra grande como reclamo. Si finalmente hubieras comprado el producto pensando que contiene algas y que por eso es más saludable estarías cometiendo un error de bulto. Tanto para tu bolsillo, posiblemente el precio sea bastante elevado en comparación al producto estándar sin ese 0,7%, como para tu salud, ya que piensas que estás comiendo saludable cuando no es así.

Para comprar correctamente un producto según su etiqueta debemos de ir directamente a los ingredientes.

Si éstos son saludables no es necesario que sigas leyendo, cómpralo si es de tu gusto o si lo crees necesario. Pero si los productos no son saludables no sigas leyendo, no lo compres, ahorra tiempo para buscar otro más mejor.

Si tienes dudas, porque solo hay un ingrediente en la etiqueta que no te interesa y está de los últimos puedes aplicar el siguiente criterio de la información nutricional:

También debemos saber diferenciar entre procesados saludables y procesados no saludables o ultraprocesados. Estos últimos son aquellos que tienen muchos ingredientes y han sufrido diferentes cambios, por lo que la industria suele utilizar otros componentes para ayudar a su mantenimiento, tanto en su conservación como en sus cualidades organolépticas. Para ello muchas veces utilizan ingredientes de relleno que no aportan nada nutricional, así como azúcares y grasas nada saludables.

Evita ingredientes como: azúcar, panela, azúcar moreno, miel, melaza, lactosa, dextrosa, fructosa, glucosa, jarabe de…, néctar de…, maltodextrinas, grasa o aceite de palma, palmiste, girasol, semillas, etc.

Trata de huir de aquellos aliemntos que en sus portadas destaquen términos que nada tienen que ver con el producto. Éstos son los famosos SIN, CON, 0%, Etc. Lo más probable es que si lleva un 0% de grasa, lleve un “mucho más” porcentaje de azúcar o edulcorantes, y viceversa.

Como consumidor es más saludable “consumir de mercado que de supermercado”, los productos frescos que carecen de etiquetas aportan más a nuestra salud que los ultraprocesados.

Hoy en día muchos productos los compramos envasados, por comodidad y por tiempo, pero si aplicamos todo lo aprendido en este artículo, sabremos interpretar una etiqueta. Evitaremos elegir mal en nuestra cesta de la compra y por tanto estaremos ayudándonos a perder peso. Y si actualmente cometes errores, al dejar de consumir productos de mala calidad nutricional te ayudará a adelgazar esos kilos de más.)

Desde Centro PRONAF os invitamos a consultar con nuestro equipo experto en nutrición, realizar una valoración gratuita y personalizada de vuestra situación, así como realizar un análisis de la composición corporal.

ALFONSO ROMERO GALINDO

Dietista-Nutricionista

CENTRO PRONAF.