AYUNO INTERMITENTE, ¿CONTRIBUYE A MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

Para responder a esta pregunta, primero tenemos que entender el concepto de ayuno y los distintos tipos que existen.

¿Qué es el ayuno?

El ayuno voluntario está basado en la restricción de la ingesta de alimentos sólidos, algo que se practica en todo el mundo por motivos tradicionales, culturales o religiosos. En las últimas décadas, el ayuno modificado ha ganado popularidad como método de cuidado personal promocionando la salud y atribuyéndose mejoras en el rendimiento deportivo; pero, ¿es esto cierto?

Es importante recalcar que existen muchos ejemplos de ayuno o restricción calórica. Desde el ayuno diario más o menos largo hasta 2, 3, 4, 7, 21, 40 días o más sin comer y con posibilidades de vivir de nuestras reservas.

En el presente artículo, nos vamos a centrar en el periodo de ayunas intermitente, dentro del cual se diferencian 3 tipos:

• Ayuno en días alternos

  La metodología de este tipo de ayuno consiste en alternar días en los que el consumo energético es normal con días de ayuno. En los días de ayuno se ingiere aproximadamente el 25% de los requerimientos calóricos diarios, debido a que estar todo un día sin comer se puede hacer muy duro. Además este pequeño porcentaje de ingesta que se realiza durante el día de ayuno, según Heilbronn et al. (2005), ayuda a mantener la masa magra, mientras que no produce ningún cambio en la masa grasa con respecto a un protocolo donde no se realice esta pequeña comida los días de ayuno.

• Ayuno de día completo

          En este tipo de ayuna se contempla realizar uno o dos días de ayunas completo por semana, mientras que el resto de días se realiza una ingesta calórica normal adaptada para cada persona.

• Alimentación en tiempo restringido

Aquí se realiza una ingesta calórica normal pero acotada en unas horas determinadas del día que se denominan ventana alimenticia, mientras que las horas de ayuno se denominan ventana              de ayuno. Lo normal es realizar 16 horas de ayunas  y 8 horas de ventana alimenticia.

Otros tipos diferentes de ayuno intermitente son los que se realizan no por cuestiones de rendimiento, sino por motivos religiosos como mencionábamos al principio del artículo. Entre éstos, en los últimos años se han realizado un gran número de estudios en las personas que realizan el Ramadán. Éste es un tipo de ayunas intermitente que llevan a cabo los musulmanes durante el noveno mes de su calendario y que consiste en la imposibilidad de comer y beber durante las horas de sol de cada día, quedando restringida tanto la ingesta de alimentos como de agua a las horas de noche. El Ramadán, por sus características, se engloba dentro del tipo de ayuno de alimentación en tiempo restringido, y debido a los muchos millones de personas que lo practican en el mundo debe ser mencionado.

El Ramadán no es el único tipo de ayuno intermitente por motivos religiosos, en el cristianismo existe un período de ayuno intermitente, la Cuaresma, que tiene una duración de 40 días y consiste en realizar una única comida al día.

Una vez aprendido lo que es el ayuno y los distintos tipos de ayuno intermitente que existen nos preguntamos los siguiente:

¿Qué repercusión tiene el ayuno intermitente sobre el rendimiento deportivo?

Un aspecto muy ligado al rendimiento es la perdida de masa grasa y masa muscular. A continuación, vamos a ver la repercusión que tiene en este aspecto la aplicación de un periodo de  ayunas intermitente.

¿El ayuno intermitente favorece la perdida de masa grasa?¿ y de masa muscular?

Para comenzar, se debe hacer una aclaración sobre la pérdida de peso. Siempre que se lleve a cabo una dieta hipocalórica vamos a generar un déficit calórico, el cual va a llevar  asociado una pérdida de peso debido a que se gastan más calorías de las que se ingieren. Pero es importante saber que esta pérdida de peso no tiene por qué llevar implícito una pérdida de grasa; objetivo principal en las dietas hipocalóricas. Entonces, las mejores estrategias dietéticas serán aquellas en las que se produzca una pérdida de peso debido, principalmente, a la pérdida de grasa y que, a su vez, se mantenga al máximo posible la masa magra.

El periodo de ayunas en días alternos entre 3 y 12 semanas, es efectivo en la pérdida de peso corporal (3-7%), grasa corporal (3-5,5 kg), colesterol total (10-21 %) y triglicéridos (14-42%) tanto en individuos con peso normal, como con sobrepeso y obesos.

El periodo de ayunas de día completo durante 12-24 semanas reduce el peso corporal (3-9%), la grasa corporal, el colesterol total (5-12%) y los triglicéridos (17-50%) (La Bounty y Tinsley, 2015).

Para el ayuno de alimentación en tiempo restringido, estos autores no encontraron datos significativos.

Stote et al. (2007) comparan dos grupos de sujetos sanos, hombres y mujeres, con un IMC de entre 18 y 25 kg/m2 (rangos de normalidad), un grupo realiza tres comidas al día y el otro grupo únicamente realiza una comida al día. Estos autores descubren una reducción mayor tanto en peso corporal (65,9 kg vs 67,3 kg) como en masa grasa (14,2 kg vs 16,3 kg) en los sujetos que realizaron una única comida al día.

Varady et al. (2013) realizan un estudio con un grupo control que debía consumir calorías ad libitum (sin ningún tipo de control ni restricción) y un grupo que realiza una ayunas intermitente en días alternos durante 12 semanas. Estos autores, obtienen una reducción del peso de 5,2 kg, una reducción de la masa grasa de 3,6 kg y la masa libre de grasa no se modificó respecto al grupo control.

Como estamos viendo, todos los tipos de ayunas intermitente son efectivos en la pérdida de peso y en la pérdida de grasa, aunque el ayunas de alimentación en tiempo restringido es la estrategia menos estudiada hasta el momento por lo que se necesita más investigación para conseguir resultados realmente significativos.

El ayuno intermitente es efectivo en la pérdida de peso y en la pérdida de grasa pero la preocupación es si estos largos períodos de ayunas pueden provocar que se desencadene la proteólisis, que es el proceso por el cual se degrada la proteína muscular para obtener energía. Zauner et al. (2000) comprobaron el nivel de nitrógeno en urea, el cual es un buen indicador de la proteólisis, y se obtuvo que el nitrógeno no empezaba a aumentar hasta las 60 horas de ayuno, por lo tanto, el ayuno intermitente no aumenta el riesgo de reducir drásticamente la masa muscular debido a la proteólisis siempre y cuando no se superen las 60 horas de ayuno. En realidad esta situación comienza a darse a partir de las 24 horas de ayunas, pero es a partir de las 60 horas cuando se produce de forma drástica.

Desde  Centro PRONAF  os invitamos a consultar con uno de nuestros nutricionistas especializados en nutrición deportiva, realizar una valoración personalizada de vuestra situación, así como realizar un análisis de la composición corporal de forma totalmente gratuita.

Si quieres superar un reto deportivo, mejorar tu condición física, encontrarte más fuerte, definido o recuperarte de una lesión, contáctanos. Nuestro programa Sport, combina nutrición, entrenamiento y psicología.