Conclusiones del ayuno intermitente y el rendimiento deportivo
Por lo tanto, ¿Cómo afecta el ayuno intermitente a los Deportistas en el aumento del rendimiento deportivo?
El ayuno intermitente en deportistas es uno de los puntos clave en la búsqueda del aumento del rendimiento, ya que muchos de estos buscan entrenar con reservas bajas de glucógeno para mejorar la flexibilidad metabólica.
La Flexibilidad Metabólica:
Es la capacidad que tiene el cuerpo para utilizar del mismo modo los ácidos grasos y la glucosa de forma eficiente, permitiendo así mejorar el rendimiento. Lo que observamos en las personas que realizan ayuno intermitente es que se produce una variación en su ritmo circadiano. Muchas formas de vida comparten mecanismos bioquímicos fundamentales para la adquisición y el almacenamiento de comida cuando está disponible. Esta energía almacenada es utilizada durante el ayuno para la reparación, resistencia al estrés, aumento de la vitalidad y rejuvenecimiento.
Se ha visto que los organismos se pueden beneficiar de los ritmos diarios sostenidos, así como de ayuno periódico de varias horas.
Siguiendo con la repercusión del ayuno en el rendimiento, se ha observado que en deportistas que realizan el ramadán se produce un descenso del rendimiento. También, hay comprender que en el Ramadán además está prohibido el consumo de líquidos, por lo que podría deberse a la deshidratación.
Otro punto a tener en cuenta en los estudios donde se mide el rendimiento de los deportistas durante el Ramadán es el descanso, afectado notablemente por la falta de sueño. Esto afecta negativamente a la síntesis de glucógeno y testosterona y aumenta los niveles de cortisol, lo que genera una peor recuperación después del entrenamiento.
Si suprimimos estos dos factores (descanso mermado y deshidratación por no consumir agua durante el día) podemos conseguir unos datos más fehacientes:
Sensibilidad a la Glucosa:
Se produce una mayor sensibilidad a la glucosa cuando entrenamos en ayunas. Esto se debe en gran parte a que los receptores GLUT4 (transportadores de glucosa a nivel muscular) son más altos durante el ayuno intermitente. Es decir, se capta mejor la glucosa a nivel muscular debido a que hay más transportadores favoreciendo que el músculo reciba su sustrato.
Composición Corporal:
Respecto a la composición corporal en deportistas, ya hemos visto que entrenando en ayunas, se puede disminuir el porcentaje de grasa sin influir negativamente en la masa muscular. No obstante, es muy posible que se viera un descenso en el rendimiento si se aumentase la intensidad a un 80-90% de su VO2max (volumen máximo de oxígeno) ya que no se dispondría de suficiente glucógeno para afrontar ese requerimiento.
Por este motivo, en personas que van a tener una actividad a intensidades altas se recomiendan cenas ricas en carbohidratos para que en el entrenamiento en ayunas tengamos unas reservas de glucógeno superiores.
Síntesis de Proteínas:
En cuanto a la síntesis proteica, se podría llegar a pensar que un entrenamiento en ayunas produce una peor síntesis proteica dando lugar a un peor uso de la proteína post-entreno, pero cuando se comparan personas que entrenan en ayunas frente a personas que entrenan después de comer, observamos niveles más altos de P70s6k, la cual es una proteína que activa la síntesis proteica, o en otras palabras, el entrenamiento en ayunas favorece una mayor síntesis proteica, lo cual es muy posible que se deba principalmente a una mayor degradación proteica durante el entrenamiento.
En resumen, entrenar en ayunas no supone un problema en entrenamientos de baja intensidad y corta duración. Ya que a estas intensidades el aporte energético es suficiente a partir de las vías metabólicas de nuestro organismo. No obstante, hay que recalcar que a día de hoy no hay ninguna evidencia clara que afirme que el entrenamiento en ayunas; o el omitir la ingesta de carbohidratos durante horas previas a la prueba; mejore el rendimiento.
Personalmente, y con esto quiero responder a la pregunta inicial del artículo, considero que hay que estudiar la situación de cada deportista a la hora de iniciar un ayuno intermitente debido a que puede llegar a ser contraproducente. Ya sea por la intensidad de la prueba, por el volumen de trabajo, o por las características ambientes que la engloben (humedad alta, temperaturas elevadas…); las cuales producen un aumento de la temperatura corporal, mayor sudoración y por lo tanto un aumento de los requerimientos.
Por ello, hay que diferenciar e individualizar en función de cada persona. Se debe estudiar el contexto y entender que una metodología no tiene porque funcionar a todo mundo de la misma manera, que no es lo mismo trabajar 30 min de cinta o elíptica a una intensidad moderada que llevar a cabo un entrenamiento de alta intensidad como pudiera ser el de un deportista de élite que quiere mejorar su rendimiento.