¿Es lo mismo una kilocaloría (Kcal) que un gramo (g)?

¿Crees que un gr de carbohidrato engorda menos que 1 gr de proteína, si valoramos la calorías que aporta?

Este concepto parece algo claro pero no lo es tanto y en esta pequeña entrada queremos explicaros de una forma amena y sencilla este eterno debate, para que seáis conscientes de lo que de verdad importa y así podías tomar la decisión adecuada cuando queráis incluir algún cambio nutricional en vuestra dieta, sin dejaros guiar por los dichos populares o las dietas de moda que aparecen cada temporada.

Para empezar, ¿qué es una caloría?

Las calorías son unidades de medida de la energía¹. En términos nutricionales, el cuerpo obtiene energía, a través de los alimentos por una serie de reacciones metabólicas, para poder realizar sus funciones vitales como caminar, respirar, pensar…²

Las kcal varían en función de nuestro organismo, nuestra composición corporal (de ahí las mediciones antropométricas o bioimpedancia), nuestra edad y el ejercicio que realizamos al día³, por esto, no se necesita la misma cantidad de kcal todos los días.

Como ya hemos dicho arriba, las kcal se obtienen de los alimentos, la fuente de combustible. Pero no todos los alimentos son iguales ni todos nos aportan las mismas calorías.

¿De qué depende cuántas calorías nos aporta cada alimento? En primer lugar, del tipo de alimento o de su composición y, en segundo lugar, de la cantidad de este.

Un alimento está compuesto por diferentes nutrientes que clasificamos en macronutrientes y micronutrientes: vitaminas, minerales…

Los nutrientes son aquellos compuestos químicos que forman un alimento y le dotan de capacidad nutritiva, es decir, los alimentos transportan el combustible que necesita nuestro cuerpo para funcionar. Y este combustible puede ser de diferente composición debido al porcentaje en el que aparecen. Tanto los déficits como los excesos de estos nutrientes dan lugar a determinadas patologías y malnutrición.

Los carbohidratos (CH), lípidos (L) y proteínas (P) aparecen en mayor cantidad que las vitaminas y los minerales, pero esto no quita que sean igual de esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.

Existen unos 50 nutrientes que son esenciales en nuestro organismo como algunos macronutrientes, 13 vitaminas y 20 minerales. ⁴

Entonces, ¿qué nutrientes son los que tienen las calorías que nos aportan los alimentos?

Los macronutrientes.

Por otro lado, tenemos las famosas “calorías vacías” que nos aporta por ejemplo el alcohol, ya que dichas calorías no tienen ninguna función biológica.

Cada gramo de macronutriente nos aporta:

Como ya sabemos, no todos los alimentos son iguales. En unos el porcentaje de CH será más alto que las proteínas y lípidos (cereales como el trigo o el maíz), en otros será el porcentaje de proteínas (partes musculares de los animales) y en otros serán los lípidos (frutos secos o los aceites/mantequillas).⁵

Dependiendo de estos porcentajes tenemos diferentes tipos de densidades: nutricional, alimento que contiene mayor cantidad de nutrientes por cada gramo de alimento o energética, alimento que contiene mayor cantidad de grasas o energía por gramo de alimento.

Estos conceptos son muy importantes a la hora de mantener una dieta equilibrada e isocalórica (aquella que se adapta a las kcal diarias que necesitamos sin sobrepasarlas ni quedándonos por debajo) ya que una dieta con alimentos de alta densidad energética, normalmente, no nos aporta todos los nutrientes esenciales⁶.

En cuestión de proteínas, existen 8 tipos de aminoácidos que el cuerpo es incapaz de sintetizar y que debemos de administrar en la dieta. Las proteínas constituyen los principales componentes de las células, además de ser un importante regulador, y esenciales para el crecimiento. ⁷ Los principales alimentos que contienen proteínas son las legumbres, carnes, pescados y el huevo entero. ⁵ Las proteínas no son una fuente energética, sino estructural y, en menor medida, reguladora.

El requerimiento de proteínas se ve aumentado en sujetos que realizan actividad física y, además, depende de que tipo de actividad física varían las necesidades de estas².

La diferencia entre las proteínas de origen vegetal y de origen animal radica en que en los alimentos de origen animal encontramos todos los aminoácidos esenciales, mientras que a las legumbres les faltan los aminoácidos azufrados (cisteína y metionina) y el triptófano, elementos que fácilmente encontramos en los cereales o en hortalizas.

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo por ser la más “fácil” de utilización. Se almacenan tanto en hígado como en el músculo. Existen diferentes tipos: CH complejos, como los almidones que constituyen la mayor fracción de los cereales, simples como la sacarosa (azúcar común) o la glucosa, principal fuente de energía del cerebro, y la fibra dietética que previene enfermedades o patologías como el estreñimiento. Las recomendaciones actuales se encuentran en un 50-60% de CH aportados en función del total calórico de la dieta, en su mayoría complejos, ocupando los simples únicamente un 10%, y entre 25-30g/kg de peso corporal de fibra dietética. Además, los hidratos de carbono suelen venir acompañados de vitaminas y minerales esenciales, sobre todo si estos están en forma integral².

 

Tanto las vitaminas como los minerales son elementos químicos no energéticos esenciales para el metabolismo de los macronutrientes. Como su propio nombre indica, estos nutrientes, son necesarios en muy bajas cantidades y deben ser aportados en la dieta mediante suplementación de algunos alimentos por parte de la industria o mediante sus precursores².

 

Numerosos aspectos fisiológicos dependen de la calidad y la cantidad de grasas que consumimos como la absorción de vitaminas esenciales como la vitamina A, D, E o K⁴ o la composición de las células. Según nuestro patrón de dieta, Mediterráneo, el consumo óptimo de lípidos estaría en torno a un 20-35% de las calorías totales de la dieta y deben incluir los ácidos grasos esenciales que no fabrica nuestro cuerpo (EPA y DHA). Por otro lado, sabemos que un mayor consumo de ácidos grasos insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados) tienen un papel fundamental en la prevención del riesgo cardiovascular⁸ .

Las calorías vacías, como su propio nombre indica no contienen ningún tipo de nutriente salvo el etanol⁹, que en grandes cantidades es perjudicial para la salud⁸.

El agua es un componente indispensable para la vida ya que es la base sobre la que se desarrollan las reacciones metabólicas para la obtención de la energía y nutrientes que necesita nuestro cuerpo, así como, para la expulsión de esas sustancias de deshecho o tóxicas.

No aporta calorías al organismo, pero tiene lugar un balance hídrico el cual está compuesto por el agua que entra en nuestro organismo (agua como tal, intrínseca en los alimentos y las bebidas) y el agua que sale en forma de orina.  Nuestro cuerpo no es capaz de almacenar agua por lo que hay que tener especial cuidado con la deshidratación para no romper este balance. Actualmente, la recomendación de la Federación Española de Nutrición (FEN) para este nutriente es de 35ml/kg de peso corporal en un adulto y hasta 50-60ml/kg en niños.

Por lo tanto, ¿a qué nos referimos con decir 1g de alimento? Es aquel que contiene una cantidad variable de macronutrientes, micronutrientes y agua que nos aporta la energía (kcal) necesaria para el correcto funcionamiento del organismo.

Si quieres empezar a llevar una dieta de forma saludable, que siga un patrón de alimentación adecuado a tu ritmo y estilo de vida y no a uno general, rico en nutrientes y con un buen control, no dudes en preguntar por nuestro programa WELLNESS y con nuestros nutricionistas especializados.

Desde el Pronaf recomendamos no caer en el error de seguir dietas que no sean pautadas, individualizadas y realizadas por profesionales titulados