Dietas Low Carb

DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS O LOW CARB

De un tiempo a esta parte las dietas llamadas “Low Carb” han sido un tipo de dieta muy utilizada por numerosos profesionales para conseguir que las personas consigan sus objetivos , sobre todo a la hora de perder peso, pero como ya hemos comentado en otras ocasiones, estas dietas no son milagrosas, tienen su función, recomendación y forma de uso.

En este artículo, hemos hecho un repaso de este tema tan controvertido y cual es nuestra visión al respecto. Seguro que os ayuda a comprender mejor este tipo de alimentación y saber decidir si es lo que buscáis.

Existen dietas milagro que han usado este concepto de forma errónea y dietas válidas usadas en consultas de profesionales de forma personalizada y adaptada a la persona.

Otro factor a tener en cuenta, es que lo primordial ante un enfoque de pérdida de peso es la educación nutricional y la corrección de hábitos alimentarios inadecuados que hayan causado el sobrepeso.  Por ello, es recomendable que cualquier tipo de dieta de adelgazamiento esté supervisada por un profesional cualificado.

¿Qué son las dietas Low Carb?

No existe una definición oficial de dieta baja en hidratos de carbono, sin embargo, se podría entender como aquella en la que estos carbohidratos supongan menos del 55% del contenido energético diario.

Este porcentaje es el marcado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para una alimentación equilibrada, aunque actualmente se sabe que la dieta no es estática ni se rige estrictamente por porcentajes y gramos fijos.

De hecho, existen múltiples culturas que consumen cantidades muy diversas de carbohidratos y con un estado de salud normal.

Los Inuit, una tribu esquimal de Groenlandia y Canadá, por ejemplo, consumen un 10% de sus calorías diarias a partir de carbohidratos. Mientras, en la tribu habitante de la isla Kitava cerca de Papua, Nueva Guinea, este porcentaje asciende a un 70%.

Habría que destacar que gran parte de ellos son carbohidratos integrales, de bajo índice glucémico, y por lo tanto, ricos en fibra y que impiden los picos de glucosa en sangre. Dietas ricas en los mismos están ligadas a IMC bajos. (2)

Como podéis ver, nuestro abanico de posibilidades como especie es amplio, sin embargo, estas poblaciones han vivido siglos en esta situación y están adaptadas.

Sin embargo, cuando la obesidad ya está instaurada, se suelen utilizar las dietas hipocalóricas y low carb como herramienta, siempre planteadas de forma coherente, sin deficiencias nutricionales, y tras asegurar que se han establecido buenos hábitos alimentarios que permitirán que tras terminar con dicha dieta, una vez alcanzada la bajada del tejido graso buscada, se consiga mantener el peso y la salud.

Existen las dietas con bajas de hidratos y las que tienen un aporte menor de 50 gramos consideradas como “dietas cetogénicas”.

¿Cuál es la diferencia?

En las dietas cetogénicas el aporte externo de azúcares es tan bajo que, una vez terminadas las reservas se inicia un estado de cetosis, es decir, el uso exclusivo de las grasas y proteínas de reserva para obtener energía.

¿Son más efectivas las dietas Low Carb que el resto de dietas?

En el congreso de la FESNAD (Federación Española de sociedades de nutrición, alimentación y dietética) y la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad) de 2011, se dieron unas recomendaciones en cuanto a las terapias que mejores resultados habían dado a la hora de la pérdida de peso en obesidad clínica. (1)

Con niveles de evidencia científicamente demostrables se afirma que la pérdida de peso es similar cuando se crea un déficit calórico y se bajan los carbohidratos que cuando se reducen las grasas.

Se resalta, sin embargo, que la pérdida de peso es más rápida a los 6 meses en las bajas en hidratos, aunque posteriormente se igualen, y que con ellas se consigue un mayor aumento del colesterol bueno y una mejor regulación de los triglicéridos.

Se aconseja además no aumentar las grasas saturadas provenientes de productos animales en ningún caso.

Sin embargo, si en algo estamos de acuerdo es que la eficacia de una dieta reside en su mantenimiento en el tiempo. Por ello la dieta baja en carbohidratos se debe utilizar como una herramienta temporal y no continuada.

¿Qué efectos tiene sobre la salud?

Una dieta cetogénica es complicada de seguir de forma continuada por su elevada restricción alimentaria (alimentos grasos y proteicos), sin embargo, las dietas low carb son muy comunes hoy en día y se utilizan mucho a nivel de consulta por periodos de tiempo definidos.

Como siempre, el riesgo presente en toda dieta hipocalórica es la pérdida de masa muscular si no se mantiene una ingesta proteica suficiente, si las calorías son excesivamente bajas y si no existe un estímulo muscular que frene este proceso, por lo que la actividad física, cobra un papel muy importante en el mantenimiento de este cambio.

Sin embargo, al reducir carbohidratos siempre tendremos que aumentar proteínas y las grasas.

Ha sido demostrado que las dietas Low Carb ricas en grasas saturadas son dañinas para la salud(2), pero aquellas ricas en grasas de calidad pueden mejorar los valores cardiovasculares y de resistencia a la insulina (3) .

Otra posible objeción es la posible falta de fibra, minerales y vitaminas, sin embargo, en una dieta bien estructurada, los vegetales sí son admitidos, por lo que este factor no debería preocuparnos. (2)

La única pega que le podemos poner es el hecho de que podamos sentir una ligera fatiga los primeros días, debida a la reducción de las reservas de glucógeno hepáticas y musculares. (2)

¿Qué dietas milagro low carb han sido moda ultimamente?

Como ya hemos dicho, los mecanismos metabólicos de la restricción de hidratos han sido utilizados de forma desequilibrada, interesada y mal planteada por modas y personas concretas.

Estas dietas son dañinas para la salud, ya que provocan rápidas bajadas de peso a costa de glucógeno y agua junto a posibles pérdidas de masa muscular. Una vez se abandonan, tiende a  recuperarse el peso con un mayor porcentaje de grasa y se genera una resistencia a pérdidas futuras. (2)

Algunos ejemplos de dieta milagro que restringían alimentos ricos en hidratos son:

-Dieta Atkins

-Dieta Dukan

-Dieta South Beach.

-Dieta Weight Watchers.

-Dieta Hamptons

Menú ejemplo de un día de dieta Low Carb moderada validada por un profesional.

Conclusión.

La dieta baja en carbohidratos o low carb, es una herramienta que puede ser utilizada por profesionales cualificados siempre que tengamos un objetivo definido y bien controlado. Es fundamental una correcta educación nutricional previa para asegurar que, además de ser baja en carbohidratos, sea una alimentación saludable así como el mantenimiento del peso perdido a posteriori, utilizando el ejercicio físico como un segundo factor clave.