¿El ciclo menstrual afecta en el rendimiento deportivo y la nutrición?

Aunque algunas mujeres no noten diferencias, existen cambios a nivel metabólico y endocrino que pueden producir efectos en el entrenamiento y en nuestra forma de alimentarnos.

Actualmente se trata de un tema en auge en la comunidad científica ya que se ha hecho notoria la falta de conocimientos al respecto y se están empezando a enfocar numerosos estudios hacia este campo.

Este es un tema clave, ya que muchas mujeres sienten sensaciones de frustración o se sienten mal consigo mismas cuando tienen diferentes comportamientos compulsivos cuando quieren perder peso o encontrarse mejor a nivel estético y físico y creemos que es fundamental que conozcáis puntos como estos para poder ofreceros una ayuda real y basada en ciencia.

El ciclo menstrual tiene una duración aproximada de 28 días de media y puede dividirse en dos o cuatro fases en las cuales los niveles hormonales de Estrógenos y Progesterona varían enormemente.

Aunque el conjunto de síntomas no ha sido muy bien definido todavía y existe una enorme variabilidad sintomática entre mujeres, existen ciertos patrones que se repiten.

En la fase folicular, que ocupa el periodo de una semana desde el final del sangrado, apenas se notan variaciones en el estado anímico, del apetito o a nivel metabólico.

Será en la fase lútea, presente desde la ovulación hasta el inicio de la menstruación, donde aparezcan algunas alteraciones, principalmente fatiga e irritabilidad.

Estos síntomas se cree son debidos a una variación en la sensibilidad a la insulina ya que algunos estudios han detectado una pequeña resistencia en esta fase. (1) Sin embargo, no existe suficientemente evidencia contrastada sobre este hecho.

En la fase de menstruación, las contracciones del útero y vascular provocan dolores en espalda y vientre, cuya mayor probabilidad de aparición aumenta en índices de masa corporal (IMC) bajos (2) .También es común la retención de líquidos y la hinchazón abdominal.

¿Afecta el ciclo menstrual a la forma en que nos alimentamos?

Podemos ver ciertas tendencias comunes a un gran porcentaje de la población femenina en cuanto al apetito en ciertos momentos del ciclo menstrual, por lo tanto,  el efecto hormonal puede desempeñar un papel importante en su regulación.

De nuevo, la mayoría de cambios metabólicos se concentran en la fase que abarca desde el momento posterior a la ovulación hasta el inicio de la menstruación, la fase lútea.

Se ha visto que en la parte final de la misma, aumentan los antojos sobre todo de carbohidratos. Este fenómeno ha sido ligado a la disminución de serotonina a nivel cerebral.

La serotonina es la hormona que nos aporta felicidad y placer. Como el consumo de carbohidratos aumenta la secreción de este neurotransmisor, aumentando la sensación de relajación, es posible que exista una relación lógica de compensación, aunque aún sigue poniéndose en duda.

Además se ha detectado que, durante la actividad física, los sustratos energéticos cambian en esta fase.(3)

La utilización de carbohidratos y del glucógeno hepático y muscular disminuye por la acción de los estrógenos, que alcanzan su punto máximo en sangre de todo el ciclo. Este fenómeno se ha visto también en tratamientos hormonales sustitutivos en mujeres con ausencia de regla o amenorrea(3). Por ello, se cree que la utilización de las reservas del tejido graso para obtener energía es mayor en esta fase así como que se aprovechan mejor los carbohidratos aportados por la dieta. (3)

En estos momentos del ciclo menstrual, entre la ovulación y el inicio de la siguiente menstruación, se aconseja por tanto hacer un mayor número de ingestas saludables de menor volumen, con presencia de carbohidratos, para evitar momentos de hambre que hagan más difícil controlar la ingesta.

Se ha visto además, una relación entre el consumo elevado de omega 3 y la disminución de los dolores menstruales (4). Por ello, si no solemos consumir mucha cantidad de pescados azules, lino, mariscos, nueces o soja, podemos aumentar este tipo de productos en la dieta desde la semana anterior a la menstruación. El efecto antiinflamatorio de estos ácidos grasos esenciales puede ayudar a reducir la hinchazón y el dolor, además de ser muy beneficiosos previniendo el riesgo cardiovascular y las enfermedades de afectación cognitiva.

¿Afecta el ciclo menstrual al rendimiento deportivo?

Como ya hemos visto que los niveles hormonales en sangre alteran el funcionamiento del metabolismo del aporte energético, de modo que cabría esperar que se viera reflejado en el desempeño deportivo. Veamos, qué evidencias existen.

Se ha demostrado que realizar deporte de forma regular ayuda a disminuir el dolor menstrual en los primeros días del sangrado al mejorar la circulación sanguínea en el útero y aumentar la generación de endorfinas (5). De hecho, en algunos estudios en mujeres deportistas se ha visto que, tras competiciones o momentos puntuales de entrenamientos con alta exigencia física, el dolor disminuía significativamente. (5)

Es importante destacar que en las deportistas de alto rendimiento existe una probabilidad mayor de presentar ciclos irregulares ligada a la actividad física intensa y de larga duración. Algunos factores influyentes son la disminución del peso y de la masa grasa y el estrés mental constante al que se ven sometidas, encontrándose una mejora en la regulación de los ciclos en los periodos de descanso de los entrenamientos (5).

A pesar de todos estos factores, no se ha visto que el ciclo menstrual afecte al rendimiento deportivo, tanto en mujeres deportistas como sedentarias, a no ser que existan dolores muy intensos en casos particulares, en los cuales las atletas deciden utilizar muchas veces fármacos para atrasar su menstruación si coincide con fechas de competición (5).

Esperamos que este artículo te haya servido para comprender mejor esos pequeños antojos o sensaciones que en muchas ocasiones pueden sentirse y que os ayude a realizar mejores elecciones de alimentos en función de vuestro ciclo hormonal.

Desde PRONAF os animamos a que consultéis con nosotros si tenéis algún tipo de pregunta al respecto.