Comer 5 veces al día para perder peso

¿ Comer 5 veces al día para perder peso?

Cuando queremos perder peso, una de las preguntas o debates más habituales de todas las personas y que suele ser recurrente, en multitud de charlas formales o no, es si es necesario comer 5 veces al día para mejorar nuestra salud y adelagazar.

¿Qué es mejor, comer 5 veces al día o menos? 

Se sabe que, el control de peso se basa en el balance de energía. Específicamente, cuando la ingesta calórica excede el gasto calórico, se almacena ese exceso de energía, principalmente como triglicéridos en el tejido adiposo en ausencia de ejercicio. Existen multitud de factores que afectan al mismo pero como idea inicial y fundamental, esta es un punto clave.

Por el contrario, un cambio en el equilibrio energético que favorece el gasto en lugar de la ingesta produce una pérdida de grasa corporal y por lo tanto poder perder peso, adelgazando.

La ecuación del balance energético se basa en la primera ley de la termodinámica, que esencialmente establece que la energía no se crea ni destruye sino que cambia de una forma a otra.

Debido a que el cuerpo humano se considera un sistema abierto, varios factores pueden afectar el almacenamiento o gasto de energía dentro de este contexto de la primera ley de la termodinámica.

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¿Tienen realmente importancia el número de comidas al día respecto a la composición corporal y marcadores de salud?

Pues depende, actualmente, la frecuencia de las comidas se ve afectada por las normas culturales y sociales, así como por las creencias personales de un individuo sobre su salud o composición corporal.

Encontramos varios elementos implicados, entre ellos como son:

• El control del apetito.
• La sensación de saciedad.
• El denominado efecto termogénico de los alimentos.
• La cantidad de calorías finalmente ingeridas a lo largo del día.

Se dice a menudo que hacer más comidas menos copiosas aumenta la sensación de saciedad y reduce la de hambre, pero…….

¿Esto es totalmente cierto?

La recomendación general suele ser comer 5 veces al dia distribuyéndolas en tres comidas principales, desayuno, comida y cena a las que se le suman dos colaciones, a media mañana y media tarde.

¿Qué opciones tenemos a la hora de valorar el número de comidas diarias?

Por un lado si se come menos veces habrá menos ocasiones para incorporar calorías

Por el otro, si se come en más ocasiones es posible que se pueda controlar mejor la sensación de hambre, siendo esto importante en persona que estén en proceso de mejora de su composición corporal mediante la pérdida de grasa corporal, para perder peso y de este modo evitar el riesgo de atracones o picoteos no previstos.

¿La activación del metabolismo es mayor comiendo más veces al día?

Los estudios afirman que lo relevante a la hora de calcular el efecto térmico de lo que comemos es la cantidad total de lo que ingerimos en el día independientemente del número de comidas que hagamos. Aunque algunos estudios a corto plazo sugieren que el efecto térmico de la alimentación es mayor cuando a igualdad de calorías consumidas, estas se dividen en múltiples comidas pequeñas, otros estudios refutan esto, y la mayoría son neutrales.

Hay otros que teorizan que consumir un menor numero de comidas más abundantes durante el día puede llevar a un aumento de la obesidad posiblemente debido al aumento de la síntesis y el almacenamiento de grasas (es decir, lipogénesis) después de una comida. Sin embargo, sigue habiendo debate dentro de la comunidad científica ya que los datos disponibles aún son un tanto equívocos.

¿Entonces que hacemos? 

No hay una respuesta contundente y eficaz para todo el mundo a la hora de recomendar uno u otro patrón de ingestas.

La adhesión es la principal preocupación con respecto a la nutrición, el número de comidas diarias consumido debe dejarse a la elección personal si el objetivo es mejorar la composición corporal. Ya que sabemos que el exceso de grasa corporal (tener más de un 30 – 32% de grasa corporal en el caso de las mujeres, y más de un 20 – 22% en el caso de los hombres) tiene implicaciones negativas para la salud física y psicológica.

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¿Qué dice la Ciencia y que podemos afirmar?

El incremento del número de comidas no parece modificar favorablemente la composición corporal en las poblaciones sedentarias.

El aumento de la frecuencia de las comidas no parece mejorar significativamente la termogénesis inducida por la dieta, el gasto total de energía o la tasa metabólica en reposo.

El aumento de la frecuencia de las comidas parece ayudar a disminuir el hambre y mejorar el control del apetito.

Llevar un patrón de alimentación irregular puede tener efectos metabólicos negativos, al menos en la ausencia de ejercicio (se debe a que el ejercicio es regulador metabólico y puede subsanar este desorden).

¿Qué es lo más importante?

Tener una buena planificación, y distribución de comidas, bien sea en 3, 4 o 5 ingestas.

Priorizar siempre el consumo de comida real, es decir, alimentos mínimamente procesados, en los que abunden las frutas y las verduras.

En resumen, el número de comidas se va ver influenciado por multitud da factores personales y de nuestro día a día, por ello, es fundamental una correcta educación nutricional previa para asegurar que nuestra alimentación está adecuada a nuestro ritmo y estilo de vida. Teniendo en cuenta la cantidad de ejercicio o actividad física que realizamos, ya que es un factor clave a la hora de perder peso o para mantener nuestra salud.

Finalmente, desde PRONAF os recomendamos comer 5 veces al dia para una contínua reducción de peso.

Desde NOHAYEXCUSAS os invitamos a realizar una valoración de composición corporal y nutricional gratuita para adecuar el consumo de alimentos a vuestra situación personal y objetivos.

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