10 trucos para hacer COMIDAS SALUDABLES
Tips para hacer comidas saludables de forma rápida y sencilla
¿Qué debes incluir en tu plato?
¿Cómo debes cocinar los alimentos?
¿Cómo aportar sabor de forma saludable?
Antes de mostrarte cómo cocinar comidas saludables debemos de empezar por el principio ya que para mejorar un plato y hacerlo más saludable y nutritivo primero debemos saber cómo elaborar un plato. Para ello nos guiaremos por el plato saludable propuesto por Harvard. Como ves no es necesario pesar alimentos, buscaremos primero incluir alimentos de calidad. Alimentos reales y que en la mayoría de los casos no lleven etiquetas.
¿Qué debes incluir en tu plato?
Para crear tus comidas saludables, coge un plato llano, tamaño estándar, de unos 23 cm. Divídelo por la mitad, y una de las mitades vuelve a dividirla a la mitad. La distribución del plato será la siguiente: 50% – 25% -25%. Ahora bien ¿qué incluimos en cada sección? Como sabes, y si no te lo recuerdo, la base de nuestra alimentación deben ser las verduras y las frutas, por lo que ese 50% del plato lo rellenaremos de distintos vegetales. Una vez hemos rellenado la mitad del plato con verduras, incluiremos una ración proteica, ésta la aportan los huevos, carnes, pescados, o legumbres y en la porción restante, el otro 25% del plato, incluimos nuestra ración de carbohidratos, eligiendo entre patatas o boniatos, legumbres, arroz, pasta, o pan, en su versión integral.
¿Cómo debes cocinar los alimentos?
Ahora… ya sabemos que incluir para elaborar comidas saludables, pero ¿cuál es la mejor manera de cocinarlos? Te dejo aquí diferentes opciones saludables para que elijas.
- Horno: entorno cerrado con calor seco, muy poca grasa, sin líquido y sin tapar. Siempre precalentar el horno antes de meter los alimentos. Para obtener resultados similares a una fritura, podemos asar primero y luego tostar bajo el grill. Perfecto para carnes, pescados, y verduras, así como para gratinar o terminar cocciones de arroces y asar patatas.
- Vapor: en una vaporera o una olla con 1 dedo de agua si no tenemos vaporeras, cuando el agua empiece a hervir añadiremos los alimentos, y usaremos cocciones cortas para que queden crujientes. Ideal para verduras, aves y pescados.
- Papillote: ideal para cocinar pescados y verduras. técnica de origen francés que consiste en envolver los alimentos en papel vegetal o papel de aluminio creando un envoltorio hermético en el que se generará vapor provocando que el alimento se cocine en sus propios jugos. Perfecto para pescados y mariscos, verduras y aves.
- Plancha: cocer y dorar los alimentos sin necesidad de añadir aceite o usando una cantidad mínima, podemos cocinar también usando una pequeña cantidad de caldo de verduras (con una o dos cucharadas será suficiente) o limón. Puedes cocinar verduras, pescados y mariscos, y cortes finos de carnes y huevos.
- Wok: similar a un salteado tradicional. Pero deberemos tener en cuenta que la superficie de cocinado es más pequeña que una sartén tradicional por lo que normalmente realizaremos el salteado en diferentes tandas, para permitir el cocinado homogéneo de todos los alimentos. Perfecto para cocinar verduras, mariscos, pescados, carnes magras así como para saltear legumbres y patatas ya cocinados.
¡Los alimentos crudos también son saludables!
No te olvides de que también hay alimentos que puedes, (y debes) consumir crudos, como en el caso de determinadas verduras y las frutas. Aprovecha para crear ensaladas o guarniciones mezclando diferentes vegetales. Y anímate a añadir fruta troceada, dará un toque diferente y refrescante al plato. ¡Importante que los laves bien antes de consumirlo y solo deberás pelar y trocear al gusto! Puedes probar con una ensalada de espinacas, con champiñones laminados, y fresas o naranja.
También podemos consumir crudo el pescado, siempre y cuando lo hayamos congelado previamente durante al menos 72 horas, de esta manera su consumo será seguro.
¿Cómo darle sabor al plato sin utilizar excesivos condimentos que aporten calorías innecesarias?
Desde el equipo te damos algunos trucos que puedes usar, y cambios sencillos que realzarán el sabor y harán que sean más nutritivos, sabrosos y ligeros… que en definitiva es lo que queremos, ¿no?
6. Usa especias para realzar sabores y reducir alimentos más calóricos y menos sanos como pimentón, orégano, ajo o cebolla. Anímate con sabores diferentes como el curry, el comino o el jengibre en polvo. ¡Te encantará!
7. Cocina con caldos o fondos concentrados de verduras y huesos de carne o espinas de pescado respectivamente, además extraerás el colágeno y serán más nutritivos. El alimento absorberá los sabores y no necesitarás añadir nada más.
8. Desgrasa siempre que puedas, mantendrás los sabores y tendrás la mitad de calorías en el plato. Además ayudarás a tu digestión evitando que sea demasiado lenta. Para ello cuece los alimentos que vayas a añadir que contengan más cantidad de grasas, como las carnes de cerdo, en un recipiente aparte, desecha esa agua de cocción y ya puedes usarlo. Otra opción sería pasarlo primero por una sartén caliente, sin aceite, para que la grasa de funda y salga del alimento a la sartén.
9. Varía tus aderezos para las ensaladas, reduce el aceite y añade zumo de limón, vinagre de vino, manzana, jerez, o de Módena (no cremas balsámicas), especias y hierbas aromáticas, yogures naturales o de soja sin azúcares añadidos mezclados mostaza, o pepino y eneldo…
10. Cambia el enharinado o empanado habitual por un empanado nutritivo a base de semillas. Para ello solo deberás machacar un puñado de semillas (girasol, sésamo, cáñamo o lino) en un mortero o molinillo de café y seguir el procedimiento de empanado habitual, sin necesidad de pasar previamente el alimento por huevo. Presiona bien para que las semillas se peguen y no se te caigan. Luego pásalo por la plancha, sartén o hazlo al horno y verás cómo te sorprende.
Foto: Pinterest
Desde el equipo PRONAF te animamos a probar con estos consejos y trucos sobre cómo crear comidas saludables y siempre experimentar combinaciones que pueden sorprenderte.
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