¿Qué comer antes y después de un entrenamiento?

¿Para qué sirven estas comidas pre y post entrenamiento? ¿Qué función cumplen? ¿Son realmente tan importantes?

Recordad que para conseguir nuestros objetivos, y por los cuales nos estamos esforzando con ese duro entrenamiento, deberemos seguir una buena alimentación. Lo mejor es que sea de calidad, equilibrada, variada y suficiente, basada en una correcta elección de alimentos y una buena distribución a lo largo del día. Dicho esto, empezaremos comentando por qué cobran especial importancia las ingestas que realizamos antes y después de los entrenamientos.

Las ingestas pre y post entrenamiento son importantes, al igual que lo es el resto de la alimentación que mantengamos a lo largo del día, ya que de nada nos servirá para nuestro cuerpo realizar un buena comida pre entrenamiento y  después otra comida post entrenamiento, justo a la hora exacta, si el resto de las comidas que realizamos con normalidad las descuidamos.

¿A qué llamamos ingesta PRE ENTRENAMIENTO?

Como podemos deducir por su nombre, la ingesta pre entrenamiento es la comida que realizamos antes del mismo. Ésta puede coincidir con el desayuno o la media mañana, la comida, o la merienda. No es una comida extra que añadamos a nuestra distribución diaria.

Cabe decir que esta ingesta NO es tan importante como la que se deberá realizar tras el entrenamiento y dependerá de cómo entrenemos y de cada persona. Aun así, esto no quita que comer antes de entrenar tenga también sus beneficios.

¿Qué debe contener una comida pre-entrenamiento?

 Carbohidrato de medio o bajo índice glucémico + proteína de calidad, con un mayor aporte de carbohidrato que de proteína, ya que es lo que utilizará el músculo durante el entrenamiento.

Baja en grasa y fibra: evitaremos así retrasar la digestión y que nos provoque molestias gastrointestinales.

¿Cuándo es más recomendable que la tome?

Se debe tener en cuenta que una correcta digestión se realiza entre 2 y 3 horas antes del entrenamiento, en función de los alimentos que incluyamos. Por lo que va a ser muy importante planificar con antelación nuestra ingesta pre-entrenamiento, para comprobar de cuánto tiempo vas a disponer y adecuar los alimentos con los cuales no interfiera con el entrenamiento; de ese modo, evitaremos molestias gastrointestinales,

Pero, ¿Qué alimentos me ayudarán para un buen pre-entrenamiento?

Desde Centro PRONAF te vamos a dar una ayuda.

 Si vas a realizar una ingesta 2 o 3 horas antes del entrenamiento, deberá ser una comida completa, rica en hidratos de carbono y proteínas, con una moderada cantidad de grasas y que no ralentice la digestión.

♦ Si coincide con una comida principal:

– Ensalada de quinoa con huevos y mix de hortalizas frescas

– Arroz con verduras y pollo

– Tortilla de patata (cocinadas las patatas sin freír, al microondas) con salteado de verduras

– Boniato asado con tofu ahumado y vegetales.

♦ Si es un tentempié (*más ideas en el siguiente link):

– Yogurt con fruta pelada.

– Pan con jamón.

– Gachas de avena cocidas en agua con claras de huevo o un cazo de proteína.

– Batido con leche o bebida vegetal (300 ml) con plátano y crema de frutos secos

– Batido de proteína (whey o vegetal) con una fruta.

 Si la ingesta se hace entre 30 y 60 minutos previos al entrenamiento, aconsejamos cualquier alimento rico en glucosa, de rápida y fácil digestión. Como por ejemplo una pieza de fruta, fruta desecada o un batido de fruta (1 pieza).

 Si la ingesta se hace en los 30 minutos previos al entrenamiento, lo que aconsejamos es tomar un líquido, como agua y café solo o té (opcional). Es recomendable por sus componentes, ya que la cafeína puede mejorar nuestro rendimiento durante el entrenamiento aportándonos más energía.

ES MUY IMPORTANTE asegurarse de estar bien hidratado antes de comenzar una sesión de entrenamiento. Priorizaremos el consumo de agua, a no ser que se trate de sesiones muy intensas y de larga duración (> 90 minutos) en las que se podrá combinar con una bebida isotónica.

¿Y LA INGESTA POST – ENTRENAMIENTO?

Los efectos inmediatos que el ejercicio provoca en nuestro cuerpo son principalmente:

– Gasto de combustible (glucógeno y grasa).

– Catabolismo muscular, o destrucción de proteínas.

Y por tanto, los objetivos de la alimentación post-entrenamiento deben ser:

– Recuperar las reservas de glucógeno. Utilizaremos hidratos de carbono de rápida asimilación: patata, boniato, arroz blanco, quinoa, pasta o pan.

– Detener la destrucción de proteína y optimizar la síntesis de nuevas proteínas. Aportaremos entre 20 – 40 gr de proteínas de calidad: huevos, pavo, pollo, tofu, pescados.

Consumir estos alimentos, tan pronto como sea posible después del entrenamiento, aumentará los beneficios sobre la recuperación, la restauración de los niveles de glucógeno y proteína muscular, ya que hay mayor resíntesis de glucógeno muscular en las dos primeras horas post ejercicio.  Esto es lo que se conoce como ventana anabólica.

Si después del entrenamiento vas a comer o a cenar, la comida repondrá los nutrientes necesarios y no necesitarás nada más. Pero si no vas a realizar ninguna de las comidas principales del día, es aconsejable que, dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento, realices una pequeña ingesta que contenga un aporte proteico y de carbohidratos.

¿Qué comidas realizar tras un POST-ENTRENAMIENTO?

Deberemos realizar una ingesta en la que incluyamos carbohidrato, proteína, grasa y vegetales.

♣ Si lo que queremos es tomar un tentempié:

– Una pieza de fruta y un puñado de frutos secos (al natural, sin sal y sin freír)

– Un sándwich de pan blanco con fiambre de pavo, atún o huevos

– Queso fresco batido con orejones y frutos secos

– 2 yogures de soja sin azúcar+ un puñado de frutos secos

– Queso fresco con membrillo

♣ Si vamos a comer o a cenar, como ejemplo os ofrecemos que preparéis:

– Ensalada de patata con salmón a la plancha y variado de hortalizas.

– Wrap de pollo con aguacate, vegetales y arroz.

– Ensalada de quinoa con pavo, queso feta y aceitunas negras.

– Fideos de arroz con vegetales y revuelto de huevos con atún.

Y tú, ¿Qué comes y cuándo antes o después de tus entrenamientos? Cuéntanoslo en un comentario.

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