Calambres musculares y Running

¿Has tenido calambres mientras practicabas running?

Si eres runner seguro que has sufrido en algun momento calambres y has podido sentir ese dolor agudo, que te obliga a parar y del que nunca te olvidarás.

Todos hemos sufrido esa sensación tan dolorosa conocida como “calambres musculares” pero, ¿sabemos realmente qué son y a qué se deben? ¿Cómo podemos evitarlos? En este artículo intentamos dar respuesta a todas estas preguntas con el fin de que se acaben estos problemas que aparecen de forma frecuente en los deportistas, así como en otros grupos de población.

¿Qué son los calambres? 

Se entiende como calambre muscular a la contracción o espasmo del músculo que es involuntario, es decir, que no podemos controlar. Como hemos dicho previamente, los calambres, no sólo se dan en deportistas; también se pueden dar también en personas mayores o mujeres embarazadas….

 

¿Por qué se producen los calambres?

Los calambres pueden ser causados por varias razones, entre las que encontramos:

– Situaciones de estrés: Embarazo, exceso de ejercicio físico donde se produce fatiga del músculo, alguna patología, persona con diálisis…

– Deshidratación y pérdida de sales, principalmente perdida por orina, sudor y en la respiración.

– Falta de estiramiento del músculo tras el ejercicio, sobre todo si es intenso o muy prolongado en el tiempo.

– Falta de llegada de sangre a un músculo.

– Personas con sobrepeso.

¿Qué es lo que pasa en el cuerpo para que se produzcan los odiados calambres?

Lo que ocurre en el cuerpo para que se dé un calambre es lo que se conoce como “fatiga central” y “fatiga periférica”: nuestro cuerpo posee una maquinaria encargada de recoger información, procesarla y enviar una respuesta acorde al estímulo que nos ha llegado, como si fuera un ordenador.

Esta maquinaria es el sistema nervioso y sin él no podríamos movernos, hablar, memorizar e incluso comer o dormir. Como indica su nombre, la fatiga central es el cansancio de nuestro sistema nervioso a nivel central, lo que hace que la respuesta de la información procesada a través de él se transmita peor hacia el músculo, debido a la falta de neurotransmisores (principales encargados del funcionamiento del sistema nervioso y transmisión de información).

Ahora bien, la fatiga periférica es aquella que afecta a la fibra del músculo, a las células del músculo. Lo que ocurre aquí es que hay poca transmisión de información por falta de sustratos energéticos, por falta del “alimento” de las células del músculo. Esto lo que provoca es que nos cueste más relajar un músculo tras haberlo contraído, que esté más tenso, y que cada vez seamos menos capaces de contraerlo de forma voluntaria. Por tanto, los calambres musculares se asocian a esta fatiga del sistema nervioso, producida por una situación de estrés que hace que se gasten los compuestos que hacen que funcione bien el sistema nervioso.

Cuando se produce un calambre, se produce una contracción del músculo muy fuerte que puede producir un dolor insoportable: por ejemplo, en el deporte se da por una situación de estrés (de mayor o menor intensidad) prolongada en el tiempo, mientras que en una persona mayor es porque el músculo suele estar débil o poco desarrollado y con un poco de esfuerzo ya pueden darse los calambres, o en una mujer embarazada, con el estrés que supone el feto a nivel metabólico, los sustratos se gastan antes.

 

 

 

Runners, estas son nuestras recomendaciones para evitar calambres antes, durante y después del Running.

Como hemos citado previamente, los calambres no sólo aparecen en deportistas, pero nuestras recomendaciones se basarán en este target. Podremos dividir nuestras recomendaciones para los calambres en el running entre recomendaciones para evitarlos antes del entrenamiento, durante el mismo y después de éste.

En cuanto a las recomendaciones a seguir para la prevención de los calambres asociados al ejercicio (running en este caso):

A nivel nutricional es importante seguir un patrón dietético bien planificado en el que se asegure la adecuada reserva energética del músculo para que, a la hora de hacer ejercicio, nuestras células puedan tener energía suficiente. La reserva energética nos la van a aportar alimentos tales como arroz, cereales, pasta…

 

También con el plan nutricional a seguir se deberá cubrir el balance entre las sales y el agua. Debe estar equilibrado, ya que una descompensación (ya sea porque haya menos agua y más sales o viceversa) pueden favorecer la aparición de calambres. Para que esté equilibrado, se deben ingerirá al día entre 1,5L y 2L de líquido, preferiblemente agua. Debemos destacar que en ejercicios de corta duración (<40 minutos) el hidratarse solo con agua es suficiente.

¿Sabes entrenar tu hidratación?

 

Tener en cuenta las condiciones climáticas en las que se realiza el ejercicio. No es lo mismo en un clima frío y seco que en un clima caluroso y húmedo. Se considera caluroso cuando se superan los 18ºC y húmedo cuando la humedad relativa es >90%. En el caluroso y húmedo se produce una mayor sudoración, con un mayor desequilibrio entre las sales y el agua y, por tanto, se puede ver aumentado el riesgo de calambres musculares. Aquí cobra importancia una de las recomendaciones expuestas en el apartado de “Recomendaciones durante el ejercicio físico” que es la ingesta de bebidas isotónicas durante el ejercicio físico. 

 

En cuanto a las recomendaciones a seguir cuando se produzcan los calambres durante el running:

Un error muy común durante la realización del ejercicio es la ingesta de agua cuando se tiene sed, lo cual favorece el riesgo de que se den estos calambres. Se recomienda beber aunque no se tenga sed. Además, se ha visto que una de las causas que producen los calambres es por las pérdidas de sales en el sudor –principalmente, aunque puede haber otras causas como la orina o la rotura de células del músculo por el esfuerzo físico- debido al esfuerzo físico, y si nosotros ingerimos solo agua lo que estamos haciendo es disolver las pocas sales que nos quedan y se ve aumentado el riesgo de aparición de calambres musculares.

Por ello se recomienda que, si bebe durante el ejercicio físico, sobre todo si es muy prolongado en el tiempo, sean bebidas para deportistas o bebidas isotónicas –tales como aquarius o powerade- que suelen tener sales para reponer las que se han perdido. Aquí también entra en juego la situación climatológica que hemos citado previamente.

¿Sabes elegir una bebida isotónica de forma adecuada?

Nuestro cuerpo puede tolerar entre 60 y 90 mg de azúcar por hora, por lo que podría ser incluido en una bebida junto con sales para la realización del ejercicio. Esta recomendación sería para esfuerzos de duración >1h.

¿Te hidratas correctamente?

El potasio, presente en el plátano, por ejemplo, podría ayudar también a dar energía durante el entrenamiento y a retrasar la aparición de los calambres.

¿Qué frutas pueden ser más beneficiosas?

Se ha visto también que una de las medidas más efectivas es el estiramiento del músculo que está siendo ejercitado cuando se está produciendo un calambre. (2)

También, si mientras se esté realizando el ejercicio se produce un calambre, se recomienda masajearlo.

 

Recomendaciones después del ejercicio

Después del ejercicio también es recomendable estirar para evitar que se produzcan calambres durante el descanso.

Ingesta post-entrenamiento basada en alimentos que permitan la recuperación de reservas energéticas (cereales, pasta, arroz, patatas…) junto con verduras y unos compuestos que permiten la regeneración y crecimiento del músculo (pollo, pavo, pescado, huevos…).

Por tanto, sigue siendo importante el plan dietético post-entrenamiento, casi más incluso que el previo a éste. Siempre la ingesta post-entreno va a seguir lo que se conoce como el “plato saludable”. Obviamente la cantidad de alimento variará de una persona a otra pero la distribución en el plato seguirá siendo la misma para todos.

La ingesta post-entreno dependerá del momento del día en el que se realiza el mismo:

En caso de ser el entrenamiento por la mañana y la ingesta que lo prosigue sea importante (comida) un ejemplo de lo que podría ingerir sería:

Opción 1: Fajitas de pollo y hummus de garbanzos, con tomate natural, rúcula, aceitunas negras (sin hueso), además de arroz integral con setas.

Opción 2: Ensalada de canónigos y rúcula con aguacate, zanahoria en tiras, quinoa, huevo duro y queso de Burgos.

 

Si la ingesta que prosigue al entrenamiento es un tentempié (media mañana o merienda) una buena opción sería:

Opción 1: Sándwich de pan de centeno con fiambre de pavo de buena calidad (>75% de proteína) y queso fresco.

à Pan de centeno.

Opción 2: yogur con orejones y un plátano. 

 

Si el entrenamiento es por la tarde y la ingesta que le prosigue es la cena, un opción sería:

Opción 1: Salteado de verduras, merluza al horno con patatas asadas.

Opción 2: Puré de patatas con rape a la plancha y limón.  

Opción 3: Salteado de verduras con arroz integral, brócoli, coliflor, zanahoria y judías verdes. Pavo a la plancha con limón.

 

Aquí la hidratación sigue siendo recomendable. Si el ejercicio ha sido mayor a 1h, muy intenso, con un clima muy caluroso y húmedo o todo ello a la vez, se recomienda que se ingiera después de entrenar una bebida isotónica con una fruta (plátano por ejemplo que aporta potasio), o una bebida con azúcar y sal.

 

Y tú, ¿qué comes y cuándo antes o después de tus entrenamientos? Cuéntanoslo en un comentario.

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