HITT y Nutrición, entrenamiento de alta intensidad
El entrenamiento de alta intensidad, HIIT y la nutrición son dos herrramientas que podemos utilizar para mejorar nuestra forma física y reducir grasa de forma efectiva, por lo que en este artículo os vamos a hablar de ello y daros algunos consejos y pautas.
EL HIIT es una modalidad de entrenamiento (de gran intensidad anaeróbica) que consiste en la realización de ejercicios de muy alta intensidad y corta duración combinados con breves periodos de descanso. Sin embargo, existen muchas modalidades dentro del HIIT, dependiendo de la duración de la parte de ejercicio, el tiempo de descanso y el tiempo total de ejercicio, por lo que la elección de una u otra modalidad vendrá determinada por la condición física y capacidades del individuo. Por lo tanto lo ideal sería añadir intensidad con una adecuada progresión, adapta a la persona que lo realizará con una adecuación de los ejercicios y sus tiempos. 
Muchas veces, la excusa que se pone para no hacer ejercicio es la falta de tiempo. Pues bien, con el HIIT, esto ya no será una excusa. Este tipo de entrenamiento reduce de forma considerable el tiempo total pero recordar que no debemos abandonar los ejercicios de más duración y de fuerza. Además, muchos lo prefieren frente a una actividad moderada más prolongada en el tiempo
Existen numerosos estudios que evidencian los beneficios de la alta intensidad. Entre ellos tenemos que es un tipo de entrenamiento que nos permite una mayor cantidad de músculos a la vez y además activar el sistema metabólico de forma generalizada con mejores resultados.
Además, el entrenamiento por intervalos aumenta la frecuencia cardiaca y mejora la glucemia al no prolongarse en el tiempo como ocurre con el entrenamiento de resistencia que induce hipoglucemia.
Otro de los beneficios del HIIT es la adaptación muscular que genera, que favorece la obtención de energía a partir de los ácidos grasos. Del mismo modo aumenta los niveles de lactato y este para ser eliminado necesita ácidos grasos. Por lo tanto, hay un gasto extra de grasas.
¿Conoces mitos y verdades de la pérdida de grasa?
Otro de los efectos que produce el entrenamiento interválico es el aumento en la producción de catecolaminas, cortisol, hormona de crecimiento y corticotropina que es una hormona inhibidora del apetito lo que hace que las ingestas se reduzcan y que por ende haya una mayor pérdida de peso.
TIPOS DE HIIT
- MÉTODO TABATA
El método Tabata es uno de los más conocidos y es aplicable a todo tipo de actividades. La Tabata permite desarrollar de manera simultánea la capacidad aeróbica y la anaeróbica.
Consiste en elegir un ejercicio cualquiera como pueden ser los burpees, las flexiones, los jumping jacks o los esprints y realizarlos durante 20 segundos sin parar, a máxima intensidad. Después se descansa 10 segundos. Esto se repite 8 veces más hasta completar un total de 8 minutos de entrenamiento. ¡Cuidado, es un entrenamiento muy exigente!
Los beneficios de este tipo de entrenamiento están recogidos en númerosos estudios en los que se demuestra que permite mejorar la capacidad anaeróbica y la aeróbica de manera equivalente a los entrenamientos tradicionales aeróbicos (aproximadamente 1 h a intensidad moderada)
- MÉTODO LITTLE-GIBALA
Consiste en realizar 8-12 ciclos compuestos por periodos de 60 segundos de intensidad máxima y alternarlos con periodos de 75 segundos de baja intensidad. Se debe realizar 3 veces a la semana.
- MÉTODO TIMMONS
Consta de 3 ciclos de 20 segundos de actividad (máxima intensidad) y 2 minutos de descanso.
- MÉTODO DE LOS 100 METROS
Este método como su nombre indica consiste en hacer esprints de 100 metros a máxima intensidad seguidos por un periodo de descanso que suele coincidir con el tiempo que se tarda en regresar andando a la línea de salida. No es apto para principiantes.
- MÉTODO DE ESCALERA DESCENDENTE
Consiste en ir reduciendo el tiempo durante el cual se realiza un ejercicio concreto. Por ejemplo, podrían realizarse 7 series de ejercicios de duración descendente comenzando por 60 segundos hasta llegar a la última serie de 10 segundos. Según van completándose las series resulta más complicado por la fatiga muscular.
- HIIT DE VARIOS EJERCICIOS
Consiste en combinar una serie de ejercicios y realizarlos todos seguidos sin descanso. Este se realizará al finalizar todo el circuito que se repetirá un número de veces concreto en función de la intensidad que queramos darle al entrenamiento.
- MÉTODO PETER COE
“Origen” del HIIT. 200m sprint + 30 segundos trote suave para recuperar
¿CÓMO DEBE SER LA ALIMENTACIÓN EN EL HIIT?
Antes de nada, tenemos que recordaros que el HIIT es un entrenamiento muy exigente y por tanto, para rendir al máximo la alimentación debe ser la adecuada. Además, debemos evitar las comidas copiosas y que nos produzcan pesadez.
De la misma manera queremos recordaros que la alimentación variará en función de la intensidad y duración del entrenamiento al igual que podrá modificarse en función de los objetivos y la composición corporal que tenga el deportista.
¿Sabes que comer después de un entrenamiento?
NUESTRO CONSEJO
– Come algo rico en carbohidratos complejos antes de ir a entrenar: la forma más rápida que tiene el cuerpo de obtener energía es a través de los hidratos de carbono. Si antes de ir a entrenar tomamos una pieza de fruta o una rebanada de pan integral con unos frutos secos, tendremos la energía suficiente para que no nos dé el bajón a mitad del entrenamiento. 
– Bebe agua. Tienes que estar hidratado antes, durante y después del entrenamiento. Por ello te aconsejamos beber un vaso antes de comenzar la sesión y siempre llevar una botella de agua para ir hidratándote a lo largo y al finalizar la misma. ¿Cómo hidratarse correctamente?
– Después del ejercicio, tenemos que comer para que el músculo recupere la energía perdida. En este momento os aconsejamos consumir carbohidratos y proteínas. En este momento los hidratos de absorción rápida no están desaconsejados.
Os dejamos algunas ideas: ¿Qué comer antes y después de un entrenamiento?
– Batido de plátano, leche, fresas y avena
– Bocadillo integral de atún al natural
– Arroz blanco o integral con pollo
– Ensalada de pasta con atún
Descubre muchos más consejos e información acerca del mundo del deporte y la salud en nuestro blog
Desde el equipo PRONAF te animamos a probar con estos consejos y trucos sobre cómo crear comidas saludables y siempre experimentar combinaciones que pueden sorprenderte.
No lo olvides, si te a gustado, comparte nuestro post en tus redes sociales o deja un comentario. Centro PRONAF.
