Cada persona es un mundo y cuando hablamos de dieta para intolerantes a la lactosa e hipercolesterolemia más aún. Lo que a una persona puede funcionarle puede que a ti no te vaya del todo bien, te resulte complicado de seguir o incluso no sea para nada lo que deberías comer.

Este es el tercer post referido a un problema muy común y que no siempre tiene una rápida solución en este post vamos a hablar de dieta para dieta para intolerantes a la lactosa e hipercolesterolemia

Vamos a tratar cuales son las mejores dietas en función de nuestra situación clínica, es decir, en función de la patología o enfermedad crónica que suframos.

Aunque todas tienen en común el ser saludables, deben realizarse pequeños ajustes y prestar especial atención a determinados nutrientes en bases a dicha patología. Vamos a daros una serie de recomendaciones algunas de las patologías más comunes, en este tercer post de dieta para intolerantes a la lactosa e hipercolesterolemia.

INTOLERANCIA A LA LACTOSA

La intolerancia a la lactosa es la incapacidad de digerir la lactosa, un azúcar presente en la leche.  Cuando la lactosa llega al intestino, en una persona sin intolerancia, se absorbe, pero cuando hay intolerancia  a la lactosa, debido al déficit de lactasa (le enzima que digiera la lactosa), llega al colon y es fermentada por las bacterias intestinales, produciendo flatulencia, hinchazón, cólicos o incluso diarreas.

Los lácteos son fuente de lactosa y además aportan mucho calcio, por ello, es adecuado incluirlos en la alimentación. No obstante, no son imprescindibles ya que existen alternativas alimentarias que nos aportan los nutrientes presentes en los lácteos y derivados. 

Si nos encantan los lácteos, pero somos intolerantes a la lactosa y no queremos renunciar a ellos, debemos tener en cuenta lo siguiente:

– Los yogures y los quesos curados al ser productos fermentados son mejor tolerados que la leche, ya que tiene un contenido en lactosa menor.

– En caso de tener una intolerancia muy alta a la lactosa, puede optarse por yogures y leche sin lactosa.

– Es importante leer el etiquetado de los productos preparados o precocinados puesto que en su composición pueden llevar leche sin lactosa, nata, caseína o suero lácteo que puedan aumentar el contenido en lactosa de este producto.

Ejemplo de menú diario en intolerancia a la lactosa

DESAYUNO	Tostada de pan integral de centeno con huevo, tomate y aguacate + 1 pera
MEDIA MAÑANA	1 plátano
COMIDA	Espaguetis integrales con verduritas salteadas y boloñesa de ternera + 1 naranja
MERIENDA	1 puñado de almendras + taza de fresa
CENA	Menestra de verduras con merluza en papillote + 1 yogur de soja enriquecido en calcio
NOTA: añadimos 1 cucharada de aceite de oliva en comida y cena

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HIPERCOLESTEROLEMIA

La hipercolesterolemia es una de las enfermedades más conocidas hoy en día. Se trata de una elevación de los niveles de colesterol sanguíneo total por encima de 200mg/dl, aunque se considera grave a partir de 250 mg/dl.

El colesterol alto puede ser consecuencia de unos malos hábitos de vida, como son el sedentarismo o el mantenimiento de una dieta rica en grasas saturadas, grasas trans y azúcares y pobre en verduras, frutas y grasas saludables (insaturadas). No obstante, algunos casos pueden deberse a causas genéticas y del mismo modo, factores como el tabaquismo y el exceso de peso pueden favorecer su aparición.

Sus efectos sobre la salud radica en la formación de placas de ateroma que obstruyen las arterias y por ende dificultan la circulación sanguínea, aumentando notablemente el riesgo de enfermedad cardiovascular.

El colesterol podemos encontrarlo en alimentos de origen animal y sobre todo en aquellos ricos en grasa saturada:

– Todo tipo de carnes, especialmente carnes rojas, embutidos y vísceras

– Vísceras de pescado y huevas

– La yema de huevo

– Mantequilla y manteca de cerdo

– Nata, lácteos enteros y lácteos semidesnatados

Teniendo en cuenta los alimentos que son ricos en colesterol, podemos planificar un menú para reducir el colesterol priorizando alimentos con bajo o nulo contenido en el mismo.

– Una dieta para reducir el colesterol debe:

– Ser rica en fruta y verduras: mínimo 5 raciones diarias

– Priorizar el pescado frente a la carne y en caso de consumirse carne, escoger opciones más magras como el pollo o el pavo.

– Respecto al pescado, debe consumirse mínimo 2 veces a la semana pescado azul (salmón,caballa…)

– Las carnes rojas no deben consumirse más de 1 vez a la semana.

-Eliminar los embutidos grasos

– Eliminar bollería, galletas, dulces y todos aquellos productos cargados de azúcar.

– Optar por carbohidratos integrales frente a su versión blanca: arroz integral, pasta integral, quinoa, avena, patata, boniato… Los productos integrales, además de dar una mayor saciedad (lo que favorece la pérdida de peso en caso de necesitarlo), son ricos en fibra y esta disminuye la absorción del colesterol en el intestino.

– Consumir legumbres al menos 2 días/semana

– Evitar frituras

– Consumir grasas saludables en forma de frutos secos (nueces, pistachos, avellanas…) y aceite de oliva (mejor en crudo). Estas grasas ayudan a aumentar los niveles de HDL (colesterol bueno)

– Puedes consumir huevos. Aquellos de que los huevos son el demonio y te harán subir el colesterol es un mito. Puedes incluir de 4 a 6 huevos semanales sin problema.

Lo ideal sería que además de mejorar la calidad de la dieta, aumentes la actividad física diaria, aunque sea con un paseo o subiendo las escaleras de casa.

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Ejemplo de menú diario en hipercolesterolemia

DESAYUNO	Tostada de pan integral con tomate, aguacate y queso fresco desnatado + 1 naranja
MEDIA MAÑANA	1 manzana
COMIDA	Pollo asado con arroz integral y ensalada variada
MERIENDA	1 puñado de nueces
CENA	Salmón al horno con parrillada de verduras
NOTA: añadimos 1 cucharada de aceite de oliva en comida y cena

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