7 claves para mejorar el estreñimiento
¿Quieres saber cómo mejorar el estreñimiento?
Cada persona es un mundo y cuando hablamos del momento de ir al baño, más aún. ¿Cuántas veces has pasado días sin ir al baño o, por lo contrario, te has quedado pegado a la taza del váter? Éste es un artículo sobre un problema muy común y que no siempre tiene una rápida solución. En este artículo vamos a hablar de cómo mejorar el estreñimiento.
¿Qué es el estreñimiento?
El estreñimiento es un síndrome que se caracteriza por una serie de síntomas intestinales que pueden aparecer de forma aislada (estreñimiento primario) o secundario a una causa previa (como el consumo de medicamentos o alguna patología). El hábito intestinal normal puede definirse en función de la frecuencia, del peso o de la consistencia de las deposiciones.
En general se considera como evacuación normal cuando se produce 3 o más veces por semana, es indolora, sin excesivo esfuerzo y finaliza con una sensación de vaciado completo del recto. Por otro lado, se considera estreñimiento cuando la frecuencia de evacuación es inferior a 3 veces por semana, la consistencia de las heces está muy aumentada y/o hay dificultad expulsiva o una sensación de evacuación incompleta.
Los factores de riesgo habitualmente más identificados son el sexo femenino y la edad.
La mayor parte de los casos de estreñimiento primario pueden se pueden tratar a nivel de atención primaria, basándose en la alimentación y en el hábito defecatorio. En cambio, si el estreñimiento es secundario a causas estructurales o funcionales se debe tratar la patología utilizando fármacos y evitando aquellos que desencadenen un empeoramiento.
En este post nos vamos a centrar en cómo mejorar el estreñimiento primario.
¿Qué es la fibra?
Todos hemos escuchado alguna vez como recomendación para el estreñimiento: “Come kiwis, que tienen fibra”. Pero bien… ¿a qué se debe esto?
No existe una definición universal para la fibra; sin embargo, se han propuesto numerosas definiciones en las que se han incluido distintos compuestos. Se podría resumir como sustancias de origen vegetal, hidratos de carbono o derivados, excepto la lignina, que resisten la hidrólisis por los enzimas digestivos humanos y llegan intactos al colon; donde pueden ser hidrolizados y fermentados total o parcialmente por la microbiota colónica. Digamos que nuestra digestión es incapaz de asimilar estos compuestos y los millones de “bichitos” de nuestro colon se encargan de hacer algo con ellos resultando en un efecto beneficioso.
Podemos clasificar la fibra en:
- Soluble: Atrapan el agua originando soluciones viscosas y aumenta la biomasa bacteriana.
- No soluble: Atrapan el agua en su matriz de manera que aumenta el tamaño del bolo fecal, acelerando el tránsito intestinal.
- Fermentable: Es fermentada total o parcialmente por las bacterias del colon; siendo los principales productos ácidos grasos de cadena corta, gases y energía. Por lo general coinciden con las fibras solubles.
- No fermentable: No son fermentadas por las bacterias del colon. Suelen coincidir con la fibra no soluble.
Fibra y estreñimiento
Como hemos visto, la fermentación de la fibra provoca aumento del volumen fecal; en consecuencia se produce un estiramiento de la pared intestinal, estimulando los mecano-receptores y produciéndose así los reflejos de propulsión y evacuación.
Los productos de la fermentación también tienen un papel importante en la mejora del estreñimiento: Las sales biliares y los ácidos grasos de cadena cortaestimulan la motilidad y aceleran el tránsito intestinal. Los gases aumentan la masa fecal al quedar atrapados en el contenido intestinal e impulsan la masa fecal al actuar como bomba de propulsión.
La capacidad de retención de agua puede verse modificada por factores como el tamaño de la molécula de fibra (moltura de cereales, masticación) o los procesos de fermentación. (2)
Ejercicio y estreñimiento
El ejercicio físico regular facilita el tránsito intestinal porque aumenta la velocidad a la que los alimentos pasan por el tubo digestivo (gracias al aumento de los movimientos peristálticos), sobre todo el ejercicio cardiovascular.
Por otra parte, el ejercicio de fuerza permite fortalecer los músculos del abdomen y esto va a hacer que nos resulte más fácil hacer fuerza a la hora de evacuar. Os proponemos algunos ejercicios concretos de trabajo abdominal que podéis realizar en casa.
Respiración abdominal. Túmbate boca arriba con las piernas semi-flexionadas y las manos en el abdomen y realiza respiraciones abdominales (hinchando el abdomen durante la inspiración y vaciándolo durante la espiración).
Respiración abdominal.
Masaje abdominal. En la misma posición que el anterior, puedes aplicarte un suave masaje en el sentido de vaciado del colon, es decir, empezando por la parte derecha del abdomen, pasando por el ombligo y descendiendo posteriormente por el lado izquierdo
Masaje abdominal
Respiración abdominal abrazando las piernas, es el mismo que el primero pero recogiendo las rodillas con las manos.
Flexión de tronco. Siéntate en el suelo, flexiona el tronco y estira los brazos hasta los pies, permanece en esa postura mientras respiras con el abdomen.
Flexión de tronco
Posición cuclillas, puede realizarse con o sin apoyo en una pared. Ponte en cuclillas con los pies completamente apoyados en el suelo y realiza respiraciones abdominales.
Posición cuclillas
Realiza estos ejercicios varias veces a la semana durante 2 minutos.
Éstas son las 7 claves para mejorar el estreñimiento
Como hemos mencionado anteriormente, hay tres factores que controlar para mejorar el estreñimiento: alimentación, ejercicio y hábito defecatorio. Con estos pequeños cambios que proponemos se puede mejorar este problema.
- Consumir una dieta rica en fibra, que contenga frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y semillas. Es posible que al principio se produzcan gases y flatulencias, el único problema es que son incómodos, por lo demás es normal.
- Tomar entre 8 y 12 vasos de líquidos no gaseosos diariamente
- Realizar actividad física de forma regular, mínimo tres veces por semana.
- Sentarse en el baño a la misma hora, al despertar o después de una de las comidas y durante unos 10 minutos, para así acostumbrar al cuerpo.
- Procurar un ambiente cómodo y relajado en el momento de defecar, no dejarlo como una “tarea” secundaria e ir con prisas. Una buena idea es dejar un tiempo por la mañana para ello.
- No evitar las ganas de defecar ni retrasar demasiado el momento de ir al baño
- Colocar los pies en un banquito para facilitar la defecación, la mejor manera es hacerlo en cuclillas pero en el mundo actual es un poco difícil.
Ejemplo de menú rico en fibra
| Desayuno | Tostada de pan integral con queso de untar y kiwi troceado + un vaso de leche |
| Media mañana | 2 mandarinas + un puñadito de nueces |
| Comida | Pasta integral con atún y salsa de tomate casera |
| Merienda | Yogur con manzana troceada y ciruelas pasas |
| Cena | Salteado de verduras y filete de pavo a la plancha |
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