¿Cómo bajar de peso sin cegarme por el peso de la báscula?
En ocasiones, a la hora de proponernos bajar unos kilos de peso, las cifras de la báscula nos ciegan. Parece que lo único que tiene importancia es el número y estamos más pendientes de si sube o baja que de nuestro progreso, logros o avances.
¿Qué mide el número que vemos en la báscula?
Mide el peso total de la suma de nuestros músculos, huesos, grasa, órganos y otros componentes como los líquidos. Por esta razón, dos personas que tienen el mismo peso pueden tener cuerpos completamente diferentes.
En un estudio realizado a jóvenes hombres se pudo observar que aquellos que eran deportistas tenían:
- Mayor masa muscular
- Menos grasa
En comparación a los sedentarios, sin embargo, todos los participantes presentaban un peso considerado normal para su altura.
Cuando nos proponemos adelgazar, es más importante priorizar la composición corporal que el peso corporal total.
Variaciones en el peso corporal no siempre van a implicar cambios en la grasa corporal y viceversa.
A veces, una persona empieza a hacer ejercicio y a adoptar una serie de hábitos más saludables, pero no consigue bajar de peso en la báscula, en cambio, se da cuenta de que las prendas de ropa comienzan a sentirse más holgadas. ¿Cómo puede ser esto? Lo más probable es que haya perdido grasa y ganado músculo manteniéndose el peso. Este suceso se puede explicar a través de las densidades.
La masa grasa del cuerpo es un componente fundamental para la reserva energética y de aislamiento a nivel nervioso. Su densidad es aproximadamente 0,9 g/ml a diferencia de la densidad del músculo que es aproximadamente 1,1 g/ml. Al comparar densidades, el músculo es más denso que la grasa, es decir, 1 kg de músculo ocupa menos espacio que 1 kg de grasa.
Si pierdes grasa corporal y ganas masa muscular visualmente te verás más delgado, aunque no observes cambios en el peso total.
Es innegable que el peso es una herramienta que podemos usar para medir nuestro progreso, pero no es la única y debemos saber que tiene limitaciones.
Factores que pueden afectar al peso corporal
Seguro que has escuchado alguna vez que no debes pesarte diariamente y siempre procurar realizarlo en las mismas condiciones (en ayunas, por la mañana, tras ir al baño, sin ropa…). Es debido a que el peso es una variable que se puede ver influenciada por múltiples factores.
Las fluctuaciones en el peso a lo largo del día pueden deberse entre otros a la alimentación, ciclo menstrual, estrés y descanso, hidratación y medicamentos. Continúa leyendo este artículo para conocer los detalles.
Alimentación:
Sal
Incrementos en el consumo de sal pueden desencadenar subidas de peso en la báscula a través de la retención de líquidos. Cuando hay un aumento repentino del sodio en la sangre, el agua del interior de las células sale produciendo esta retención de líquidos. La sal no solo implica aquella que añadimos a la comida en su cocinado, los alimentos procesados como platos preparados, embutidos, snacks, sopas de sobre, etc normalmente son ricos en sal.
Carbohidratos
La retención de líquidos también puede ser provocada por los carbohidratos de la dieta.
Los carbohidratos se almacenan principalmente en el hígado y músculos en forma de glucógeno. Cada gramo de glucógeno en nuestro organismo se almacena asociado a aproximadamente 3 g de agua
Por lo que, si la noche anterior has cenado fuera de casa o alimentos no rutinarios ricos en sal/carbohidratos, al día siguiente puede que peses algo más en la báscula.
Estrés y descanso
En situaciones de estrés donde el cuerpo se encuentra en modo lucha-huida, se pueden inhiben algunas funciones básicas como el descanso, provocando problemas del sueño. El estrés, ya sea provocado por infecciones, deshidratación, sobreentrenamiento o por causas psicológicas provoca activación a nivel nervioso desencadenando un aumento de cortisol.
El estrés puntual estimula la secreción de ADH, causando retención de líquidos. La ADH, hormona antidiurética o vasopresina se encarga de controlar el equilibrio de los líquidos en nuestro cuerpo: un incremento de sus niveles evita la pérdida de agua por la orina.
Por esta razón, podemos percibir un aumento del peso en la báscula en situaciones de estrés provocado simplemente por un incremento de los líquidos en nuestro cuerpo.
Ciclo menstrual
Los cambios hormonales del ciclo menstrual pueden afectar a otras funciones del organismo. 3 de cada 10 mujeres tienen síndrome premenstrual de 7 a 10 días antes del periodo. El síndrome premenstrual (SPM) es un trastorno que involucra un grupo de síntomas días previos a la menstruación. A veces, la intensidad del SPM se puede llegar a potenciar en etapas de estrés.
Un síntoma premenstrual es la retención de líquidos los días previos a la menstruación, produciendo un sentimiento de hinchazón acompañado de cierta molestia.
Si te encuentras en los días previos al inicio de tu menstruación es normal que detectes subidas de peso imprevistas que no deben de agravarte ya que volverá todo a su curso.
Hidratación
La deshidratación surge cuando eliminamos más líquidos de los que estamos ingiriendo, puede provocarse por pérdidas excesivas (sudoración extrema, vómitos, diarrea, fiebre) o por insuficiente ingesta de líquidos.
Un correcto estado de hidratación no activará las “alarmas” corporales para retener líquidos, sin embargo, estados de deshidratación desencadenaran una serie de mecanismos orientados a evitar perder más líquidos y empeorar la situación de deshidratación.
Una persona se considera que tiene un correcto estado de hidratación cuando el peso corporal en ayunas por la mañana es estable de un día para otro, o varía menos del 1% .
Es decir, si te encuentras deshidratado es probable que experimentes alteraciones en el peso. Otra forma de evaluar la hidratación es mediante el color de la orina , coloraciones amarillas más intensas te indicaran que estás deshidratado y es hora de beber agua.
Medicamentos
Algunos medicamentos pueden provocar acumulación de líquidos en el cuerpo durante el tiempo que son consumidos.
Algunos ejemplos son los corticosteroides, medicamentos de restitución hormonal o los antiinflamatorios no esteroides (AINE) como el ibuprofeno.
En resumen:
Cuando nos subimos a la báscula únicamente obtenemos información sobre nuestro peso corporal total, este número no tiene en cuenta la composición corporal: la masa muscular y la masa grasa.
El peso es una herramienta que ofrece la ventaja de ser muy fácil de medir, y puede ser de utilidad para observar tendencias, es decir, comprobar que vamos por buen camino (el peso tiende a bajar a medida que pasan las semanas) pero nunca debemos utilizarlo de forma aislada.
La simple cifra del peso no debe de cegarnos ni desmotivarnos completamente durante nuestro proceso de cambio de hábitos, tenemos que ser conscientes de que se trata de un valor cambiante/dinámico influenciado por muchos factores que pueden estar o no en nuestras manos.
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