¿Qué comer si tengo estreñimiento?
¿Qué comer si tengo estreñimiento?, tras las navidades muchas personas sufren de estreñimiento y nos hacéis mucho esta pregunta. Vamos a dar algo más de luz a este tema, a veces sufrido en silencio.
Frecuentemente se piensa que es necesario ir al baño todos los días porque “se limpia el organismo”, pero esto no es cierto, entonces …¿cómo debe ser mi alimentación en estos casos?
¿Qué comer si tengo estreñimiento?
¿Cuándo se considera que tengo estreñimiento?
¿Qué es el estreñimiento?
El estreñimiento es una alteración en la cual la persona realiza menos de tres evacuaciones a la semana, además, las heces suelen ser de consistencia dura, seca y grumosa. A veces, ir al baño puede ser complicado porque las evacuaciones no son completas e incluso doloroso.
Existen dos tipos de estreñimiento:
- Estreñimiento crónico: se sufre constantemente de toda la vida
- Estreñimiento agudo: aparece durante un periodo de semanas o meses y suele vincularse a problemas intestinales, fármacos o cambios en los hábitos.
Las causas más frecuentes de estreñimiento son la deshidratación, dietas pobres en fibra, toma de ciertos medicamentos y enfermedades debilitantes. También factores como cambios en la alimentación, embarazo y falta de actividad física pueden favorecer la aparición de estreñimiento. (3)
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Si sufres de estreñimiento y no mejora o es de larga duración es importante que acudas al médico para determinar la causa.
En muchos casos los profesionales de la salud les dicen a los pacientes que pueden tratarse ellos mismos el estreñimiento haciendo algunos cambios en la alimentación, aumentando la actividad física o bien tomando algún medicamento.
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PAUTAS DIETÉTICAS para saber qué comer si tengo estreñimiento
Los cambios en los hábitos alimentarios son habitualmente LA CLAVE para tratar un tránsito intestinal lento.
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Consumo de fibra:
La fibra alimentaria está formada por un agregado variado de sustancias de origen únicamente vegetal que no son capaces de ser digeridas por el intestino delgado de los seres humanos.
El consumo de suficiente fibra es indispensable para prevenir y tratar el estreñimiento porque aumenta el tamaño de las heces, la frecuencia de evacuación y disminuye el tiempo de tránsito intestinal.
En función de la edad y el sexo, las personas adultas deberían ingerir de 22 a 34 gramos de fibra al día.
Existen dos tipos de fibra:
- La fibra insoluble à aumenta el tamaño de las heces, disminuye su consistencia y el tiempo de tránsito. Se fermenta poco por las bacterias del colon.
- La fibra soluble à retrasa el vaciamiento gástrico y decelera el tránsito. A diferencia de la insoluble, se fermenta casi totalmente por la flora del intestino favoreciendo el crecimiento de las bacterias.
Nosotros debemos consumir una proporción 3:1 entre fibra insoluble y soluble. Generalmente los alimentos presentan mezclas de ambas fibras y para conseguir una ingesta óptima tendremos que fijarnos tanto en los alimentos como en su preparación o cocinado.
Alimentos ricos en fibra:
| FIBRA INSOLUBLE | FIBRA SOLUBLE |
| Salvado de cereales
Cereales integrales Legumbres Frutos secos Frutas con piel Etc…
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Cereales como la avena y la cebada
Legumbres como guisantes y judías blancas Manzana y nísperos sin piel Plátano maduro Suplementos Etc… |
Es importante que el aumento de fibra en nuestra dieta sea GRADUAL, e ir incrementando poco a poco para que el cuerpo se acostumbre y reducir flatulencias y dolores abdominales.
Y si hablamos de qué comer si tengo estreñimiento, también tendremos que hablar de la hidratación.
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Hidratación
Abundantes ingestas de agua pueden resolver muchas veces el estreñimiento crónico (1). La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda beber entre 1,5L/2L de agua diarios y mantener el cuerpo hidratado
El líquido lo podemos ingerir a través de agua, infusiones claras de manzanilla, tila o menta incluso con caldos desgrasados. Al ingerirlo junto a las ingestas principales del día, conseguimos que la fibra de tipo soluble de los alimentos absorba el agua de los líquidos como una esponja e incremente el tamaño del bolo fecal.
Las investigaciones afirman que dietas ricas en fibra aumentan el volumen de las heces, mejoran su consistencia y disminuyen los dolores abdominales si se combina con una correcta hidratación.
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Probióticos
Los productos lácteos fermentados como el yogur, el kéfir y los quesos contienen bacterias como bifidobacterias o lactobacilos. Estas bacterias son probióticos y algunas cepas pueden mejorar el estreñimiento.
Además de ingerir estos microorganismos a través de los alimentos venden en farmacias cepas concretas que puede recomendarte tu profesional de la salud
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CONSEJOS ADICIONALES
Opta por los cereales integrales en sustitución a los refinados, intenta ingerir de 3 a 4 raciones semanales de legumbres, toma 5 raciones de frutas enteras y verduras al día.- Evita/limita los alimentos muy pobres en fibra como los fritos, comida rápida, alimentos preparados o procesados, carne en exceso.
- Haz actividad física diaria de intensidad moderada al menos media hora como paseos a marcha ágil, natación, montar en bici, remo, pilates, etc.
- Es recomendable adquirir un hábito de deposición, es decir, ir al baño habitualmente a la misma hora y no permanecer mucho tiempo sentado en el retrete.
- A veces resultan necesarios los laxantes u otros fármacos, pero no debes tomarlos sin la indicación explicita de un médico ya que a la larga podrían provocarte el efecto contrario al deseado y empeorar el estreñimiento.
Por lo tanto y como conclusiones de qué comer si tengo estreñimiento
Hacer ejercicio y llevar una dieta baja en grasas, o al menos dividir la ingesta de grasas en varias comidas más pequeñas, incrementar el consumo de cereales e incrementar el consumo de agua o la hidratación en general
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