¿Tengo hambre o simplemente estoy cansado? Hambre emocional VS hambre real
¿TENGO HAMBRE O SIMPLEMENTE ESTOY CANSADO? Hambre emocional VS hambre real 🥱🍴
1. ¿SUFRES ESTRÉS? 😰
El cortisol, conocido como la «hormona del estrés», es una hormona esteroidea producida en las glándulas suprarrenales por el eje hipotálamo-pituitario-adrenal (HPA), esencial en el sistema neuroendocrino. Su liberación es pulsátil y regulada tanto genéticamente como por factores ambientales, como el ciclo de sueño/vigilia y la percepción del estrés. Este biomarcador está estrechamente relacionado con nuestras respuestas ante agentes estresantes y tiene múltiples efectos fisiológicos, incluyendo los nutricionales (1).
El estrés prolongado puede alterar nuestros hábitos alimenticios, llevando a irregularidades en las comidas, como saltarse ingestas o darse atracones, resultando en un consumo calórico superior al gasto energético basal (2).
2. CÓMO IDENTIFICAR HAMBRE EMOCIONAL VS HAMBRE REAL 🧠❤️
La comida a menudo se asocia a la celebración y recompensa, lo que puede generar una relación errónea con los alimentos y problemas de salud como sobrepeso y obesidad. El hambre emocional se manifiesta cuando comemos en respuesta a emociones negativas, buscando alimentos de alto valor calórico y dulces que, aunque inicialmente mejoran el ánimo, pueden causar angustia y culpabilidad después (2).
El hambre emocional se desencadena por factores como el cansancio, aburrimiento, soledad, ansiedad, tensión y estrés, siendo más común en personas que siguen dietas restrictivas. A diferencia del hambre real, que se siente físicamente y de manera gradual, el hambre emocional surge repentinamente y suele estar ligado a un anhelo de confort emocional (2).
3. LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO 😴🛌
Un buen descanso nocturno es crucial para evitar el hambre emocional y mantener un buen control del apetito y la saciedad. Dormir al menos 8 horas de calidad ayuda en la producción adecuada de hormonas como la ghrelina y la leptina, esenciales en la regulación del apetito. La insulina también juega un papel importante en este proceso (1).
La falta de sueño puede aumentar la ingesta calórica al día siguiente, contribuyendo al incremento de la masa grasa corporal y niveles de colesterol LDL, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 y cáncer (4).
Para mejorar la calidad del descanso, existen suplementos como la melatonina, que regula los ciclos de sueño y vigilia. Estos suplementos deben utilizarse como apoyo y no como sustituto de una dieta equilibrada y variada (4).
4. CONCLUSIÓN 📝
El cortisol elevado de manera crónica afecta nuestra conducta alimentaria y el ciclo del sueño, disminuyendo la capacidad de autorregulación. Esta falta de autorregulación puede deteriorar nuestro comportamiento, aumentando los trastornos alimentarios, la falta de sueño y la inactividad física, lo que resulta en un aumento de la grasa corporal (1).
Para reducir los niveles de cortisol de manera natural, se recomienda:
- Mantener una rutina de ejercicio regular.
- Practicar técnicas de relajación como la meditación o el yoga.
- Establecer un horario de sueño regular.
- Seguir una dieta equilibrada y nutritiva.
RECUERDA:
La sustitución del descanso por la comida puede ser el resultado de la fatiga no atendida (5).
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