Aprende las 4 técnicas de entrenamiento excéntrico

Disponemos de 4 técnicas de entrenamiento excéntrico  para aplicar en nuestras rutinas de entrenamiento de fuerza: (Mike, J et al NSCA 2015):

TÉCNICA 2/1

Esta técnica consiste en enfatizar el trabajo durante la fase excéntrica mediante la alternancia en el apoyo de nuestras extremidades. Es decir, debemos realizar el ejercicio en fase excéntrica ejecutándolo con el apoyo de una extremidad, y el movimiento en fase concéntrica, con el apoyo de dos extremidades para disminuir la tensión, por ejemplo en la máquina extensora de cuádriceps, se realizaría el movimiento ascendente con las dos piernas y el descendente con una. Además el movimiento de la fase concéntrica debe ser lo más rápido posible sin afectar a la correcta técnica del ejercicio. Se puede trabajar realizando series de 3 a 5 repeticiones por extremidad, con un descanso de 1 minuto entre series.

 

TÉCNICA TWO-MOVEMENT

Esta técnica consiste en realizar la fase concéntrica del movimiento empleando un ejercicio compuesto, o multiarticular, y la fase excéntrica, usando un movimiento de aislamiento, es decir, aislando al músculo que queremos que trabaje en excéntrico.  La utilización de esta técnica permite emplear una gran carga en la parte excéntrica del movimiento, produciendo un gran estímulo de adaptación en nuestros músculos y sistema nervioso.  Por otro lado, la utilización de esta técnica solo se recomienda para deportistas con un nivel avanzado en entrenamiento de fuerza, por lo que si no estáis dentro de esta descripción, prescindir de ella. Se trabaja realizando de 4 a 5 series a 5 repeticiones con una duración de la fase excéntrica de 5 segundos, incorporando 1-2 minutos de recuperación entre series.

 

TÉCNICA SLOW/SUPERSLOW

Esta técnica es de las más sencillas y más utilizadas para el entrenamiento excéntrico. Se trata de emplear un peso de moderado a pesado (60-85% de tu máximo) debiendo ejecutar una fase excéntrica superlenta y una fase concéntrica explosiva.  Dicha fase excéntrica debe durar, en función de la carga, entre 2 y 15 segundos. Se puede trabajar realizando series de 3 a 5 repeticiones con una recuperación de 1 minuto.

TÉCNICA NEGATIVA/SUPRAMÁXIMA

Esta técnica consiste básicamente en realizar solo la fase excéntrica del ejercicio, haciendo que los ayudantes levanten la barra por ti. La realizaremos empleando una carga del 110-130% del máximo para realizar solo la fase negativa o excéntrica.  Se debe trabajar realizando de 3 a 10 series a 1 repetición con una duración de la fase excéntrica de 4 a 10 segundos en función de la carga con una recuperación de 1 a 2 min.

 

La realización de estos ejercicios conllevan una serie de ganancias que puedes comprobar en otro de nuestros post «Beneficios del entrenamiento excéntrico«.

Una vez conocidas todas las técnicas de entrenamiento excéntrico o de fuerza excéntrica, los beneficios, y todo ello con aplicación al triatlón, consideramos que las más funcionales para triatletas populares, que busquen optimizar su entrenamiento de fuerza, son 2/1 movement y slow/superslow, y serán las que vamos a tratar de aplicar en la propuesta de ejercicios que realizaremos a continuación. Además la realización de este tipo de entrenamientos excéntricos conllevan unos

GUÍA DE EJERCICIOS EXCÉNTRICOS ORIENTADOS A LA MEJORA DE LA FUERZA – RESISTENCIA EN TRIATLON

 

EJERCICIO	F. EXCÉNTRICA	SERIES Y REPS	TÉCNICA
TRX DORSAL	3-5s	3-5 series x 6-8 reps	2/1, Superslow
Parte de la posición inicial con brazos abiertos y con una inclinación del TRX que permita mantenerte. Realiza el movimiento de bajada (fase excéntrica) con brazos extendidos hasta que las manos se junten. Una vez en esa posición vuelve a colocarte en la posición inicial restando inlcinación del TRX con ayuda de las piernas.
MANGUITO ROTADORES	3-5s	3-5 series x 6-8 reps	Superslow
Parte de la posición inicial con el codo pegado a la cadera. Tracciona de la goma sin separar el codo del cuerpo y realiza el movimiento de vuelta a la posición inicial de manera lenta y controlada (fase excéntrica).
FONDOS EXCÉNTRICOS	3-5s	3-5 series x 6-8 reps	2/1, Superslow
Parte de la posición inicial con los brazos estirados y sobre las puntas de los pies. Realiza el movimiento de bajada (fase excéntrica) de forma lenta y controlada hasta llegar al suelo. Una vez en esa posición apoya rodillas (opcional) y vuelve a la posición inicial lo más rápido posible empujando con los brazos.
REMO ALTO A UNA MANO	3-5s	3-5 series x 6-8 reps	Superslow
Parte de la posición inicial con el brazo alto estirado. Tracciona de la goma hasta llegar al muslo y desde ahí realiza el movimiento opuesto, siempre con el brazo extendido, de manera lenta y controlada hasta la posición inicial (fase excéntrica).
FLEXO/EXTENSIÓN TIBIAL	3-5s	3-5 series x 6-8 reps	Superslow
Con la goma colocada sobre la planta del pie, realiza el movimiento de empuje y vuelve a la posición inicial de manera lenta y controlada (fase excéntrica)
TRX SENTADILLA 1 PIERNA	3-5s	3-5 series x 6-8 reps	2/1, Superslow
Parte de la posición inicial agarrado con ambos brazos al TRX. Realiza la bajada (fase excéntrica)  solo con una pierna de forma lenta y controlada manteniendo la otra estirada. Una vez en la posición final del ejercicio, realiza la subida a la posición inicial ayudándote de las dos piernas.
SENTADILLA EXCENTRICA	3-5s	3-5 series x 10-12 reps	Superslow
Realiza la sentadilla enfatizando la bajada (fase excéntrica) haciendo el movimiento lento y controlado. Vuelve a la posición inicial haciendo un movimiento a velocidad normal.
CICLO CON GOMA	3-5s	3-5 series x 10-12 reps	Superslow
Parte de la posición inicial con la goma extendida. Realiza el movimiento de subida de la pierna lento y controlado y vuelve a la posición inicial de forma rápida.

 

Por último, en relación a la planificación de este tipo de entrenamiento con el objetivo de mejora del rendimiento deportivo, debemos advertir como indicábamos al principio que hay que disponer de un estado físico y de fuerza adecuado. Debido a la intensidad y agresión al tejido aplicada con este tipo de ejercicios o técnicas de entrenamiento excéntrico, no debemos realizarlos a diario ni de forma sistemática. Lo interesante es elegir el momento adecuado de la temporada para integrar este tipo de entrenamiento, siendo la frecuencia del mismo de entre uno y dos días por semana para triatletas populares, ya que es necesario dejar un mínimo de dos días para recuperar adecuadamente entre estas sesiones de fuerza. Todos estos ejercicios deberían estar incluidos dentro de la preparación del macrociclo de fuerza-resistencia del triatleta y es recomendable realizarlos dos o tres semanas antes de la competición objetivo.

Si eres triatleta, quieres mejorar tus técnicas de entrenamiento, o simplemente mejorar tu estado físico, en Centro Pronaf estamos aquí para ayudarte con todas las dudas que tengas.

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