Trucos para adelgazar de forma saludable

Índice:

Evita las dietas de adelgazamiento rápido:

Los mejores trucos para adelgazar de forma saludable:

Pautas para una correcta pérdida de peso

Evita las dietas de adelgazamiento rápido:

Es preferible evitar los famosos trucos para adelgazar de forma milagrosa y dietas que sabes que antes o después no vas a poder mantener u operaciones que tienen los días contados, como la operación bikini, que nos dura la primera semana de playa, porque luego volvemos con lo perdido y alguno de más, o la operación navidad para poder comerme el pavo entero.

Si necesitas quitarte algún kilo que sobra (perder peso), y en cuanto a bajada de peso se refiere, no importa tanto el número que aparezca en la báscula o que este vaya bajando, sino de donde procede esa bajada. Es decir no es lo mismo bajar 1 kilo de grasa, que 1 kilo de musculo, que 1 kilo de agua. De estas tres posibles opciones solo una nos interesa.

Dietas muy bajas en calorías (menores a 1000 – 1200 kcal), mantenidas en el tiempo conllevarán a tener déficits nutricionales, con graves consecuencias para la salud. Por lo que no es recomendable ni aconsejable seguir dietas milagro, dieta muy bajas en calorías o dietas en las que se elimina por completo un grupo de alimentos (normalmente los carbohidratos, y/o las grasas). Estas dietas utilizan como reclamo pérdidas de peso rápido, y sin esfuerzo… en las que perdemos peso, sí, pero ese peso bajado es de agua y si lo mantenemos en el tiempo conseguirás llevarte la masa muscular en el tiempo que la realices.

Los mejores trucos para adelgazar de forma saludable:

Los mejores trucos para adelgazar y controlar nuestro peso se basan en combinar una buena alimentación con ejercicio físico. Se perderá más grasa, se mantendrá la masa muscular y se evitará volver a ganar peso cuando se vuelva a la dieta habitual.

Como pautas generales para conseguir una pérdida de peso (grasa), efectiva y mantenida en el tiempo, podemos destacar estas tres que te pongo a continuación:

1.    Estar en déficit calórico: sin déficit calórico no habrá pérdida de grasa. Aunque comamos bien. Es importante conseguirlo a través de una equilibrada y bien planificada, en la que establezcamos restricción de 500 – 750 kcal sobre las calorías de mantenimiento. Es importante que las dietas estén individualizadas teniendo en cuenta el estado de salud, el peso que se desea conseguir, los hábitos alimentarios y el estilo de vida de cada uno.

2.    Mantenerse activos. La actividad física, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de energía y, por tanto, ayuda a la dieta en la reducción de peso. Además contribuye a mantener la masa muscular (y la tasa metabólica basal) que siempre se pierde, en mayor o menor medida, cuando se realizan regímenes hipocalóricos.

3.    Hacer cambios duraderos y persistentes en el tiempo: para garantizar el mantenimiento del peso perdido. Para que al dejar de consumir la dieta hipocalórica el consumo habitual no se traduzca de nuevo en un incremento de peso. Puede ser relativamente fácil perder peso, lo difícil es mantenerse.

Pautas para una correcta pérdida de peso:

Vamos a ir desglosando cada parte para conseguir que pierdas esos kilos de más sin pasar hambre porque si… estar en restricción calórica no significa necesariamente pasar hambre si seguimos estos consejos.

• Como ya hemos mencionado antes, aléjate de la báscula, no hará más que obsesionarte, y únicamente te da un dato de pérdida de peso total. Esto lo haces para recuperar tu peso sano y también para sentirte bien, por lo que un número no te va a dar eso.
• No restrinjas, no podemos pasar del todo a la nada, por que como seguramente te hayas dado cuenta no es sostenible más de… uno? dos? tres días?
• Sí es buena idea que revises tu alimentación actual, cuando comes más, cuando notas más sensación de hambre, si picoteas entre horas, si cenas cualquier cosa porque no tienes nada en la nevera, si comes o no verduras, si tomas fruta… y empieza con pequeños cambios. Organiza tus comidas en 4 o 5 a lo largo del día. Te ayudará a gestionar mejor el hambre.
• Reajusta cantidades pero sin necesidad de pesar nada, guíate por el método del plato, para combinar y hacer platos completos y equilibrados.
• Dietas altas en proteínas, pueden proporcionar una mayor pérdida de peso debido a sus efectos de promoción de la saciedad y a la conservación de la masa muscular. Por lo que añade proteína en la mayoría de ingestas que hagas. En las comidas principales alterna proteínas animales como las carnes magras del pavo y del pollo, pescados consumen tanto pescado blanco como azul, huevos con las vegetales aportadas por las legumbres, y derivados como el tofu. Y entre horas opta por lácteos o yogures vegetales sin azúcares y frutos secos.
• Consume más alimentos ricos en fibra: Aumenta la ración de verdura que consumes, esta deberá ser el 50% de tu plato y combina para aportar diferentes texturas, colores y sabores.
• No te quedes con una ensalada triste de lechuga, escoge mezcla de brotes verdes, rucula y canónigos por ejemplo, añade más vegetales que crujan como zanahoria laminada, otros más tiernos o pepino en bastones, remolacha en cubos, y ¡por que no! brócoli, champiñones o esparrago verde salteado.

Mas verduras = más volumen en el plato = más aporte de fibra = mayor sensación de saciedad = poco aporte calórico y mucho aporte nutricional.

Además aumentarás el volumen de tus platos sin aportar prácticamente calorías. Eso sí, que no aportes calorías no significa que debamos comernos medio kilo de lechuga, ya que también será importante el no exceder los límites del estómago.

• Cambia a cereales integrales si no lo has hecho ya, y más raciones de legumbres (ensaladas de lentejas, garbanzos con verduras, hummus con bastones de zanahorias).
• ¡Fruta!: tómala entre horas cuando pica el gusanillo o después de las comidas (¡sí, se puede!) para aportar un toque dulce si te apetece.

• Por último, no te olvides del líquido, se consciente de no beberte tus calorías, en forma de cafés con leche y azúcar, o zumos de frutas, o alcohol.

Aumenta tu ingesta de líquidos a 2L – 2,5L, durante los primeros días. Elige agua, pero también puedes tomar agua con gas y limón, infusiones frías o calientes de sabores sin azúcar añadido, cafés (solos o cortados), y té. Si mantienes un buen estado de hidratación tendrás menos sensación de hambre.

Aprende con NOHAYEXCUSAS a cuidarte y a alimentarte correctamente gracias a nuestro programa CARE, entra y descubrelo.