DESAYUNAR o DES-AYUNAR. Y tú, ¿Qué vas a hacer?

Desde pequeños, nuestras madres y abuelas nos han dicho: “No te vayas sin desayunar!” “Es la comida más importante del día”. Por eso todas las mañanas, ya sea o bien cuando nos levantamos o, por las prisas del día a día y tenemos que salir corriendo para trabajar, o por la pereza que nos da hacer o pensar qué desayunar y cogemos un triste café o un cola-cao… nos viene a la mente estas frases y nos preguntamos… ¿Es cierto que el desayuno es la comida más importante del día? ¿Es obligatorio desayunar? Si no desayuno… ¿no tendré energía?

Estas son algunas de las preguntas que nos suelen venir a la mente cuando hablamos sobre el desayuno. Una respuesta rápida a estas preguntas, aunque no te lo creas, sería ¡NO!, pero también depende de cada persona.

No consideres el desayuno como la comida más importante del día, ya que TODAS LAS COMIDAS son importantes. Y todas ellas deberían estar equilibradas, ser variadas. Deberían aportarnos energía y, sobre todo, nutrientes de calidad, para poder aguantar el ritmo de vida que llevamos.

El primer problema que podemos encontrarnos, cuando analizamos la relación entre los hábitos del desayuno con la salud o al analizar evidencias científicas es… ¿qué entendemos por “desayuno de calidad”?

Según algunos estudios que analizan el desayuno de la población española, concluyeron que éste es mejorable. Un elevado % de la población, tanto niños como adultos, realiza un desayuno insuficiente o incorpora alimentos con un perfil nutricional inadecuado, es decir, ingerimos o poca comida o mucha bollería, café/s, mucho… de lo que sea.

Actualmente, se considera que el desayuno contribuye entre el 16% y el 21% de la ingesta diaria de energía. Normalmente se caracteriza por ser una comida rica en carbohidratos, normalmente refinados, como el pan blanco o cereales para el desayuno (ricos en azucares añadidos).

El principal problema que representa elegir cualquiera de estas opciones para desayunar es, que elevan, y de manera exagerada, la glucosa en sangre.

Cuando aumenta la glucemia, es decir, cuando se produce un aumento de azúcar en la sangre, el cuerpo responde liberando insulina, hormona que segrega el páncreas, para tratar de retirar ese exceso de azúcares en sangre. Si esta se eleva muy bruscamente, será retirada también bruscamente, provocando así una bajada de azúcar. Que para que nos entendamos, producirá una gran sensación de HAMBRE.

Por lo que con nuestro desayuno deberemos elegir alimentos que no nos provoquen esos picos de azúcar en sangre, que nos mantengan saciados y que nos vayan dando energía a lo largo de la mañana.

No existe el desayuno perfecto, ya que, para cada persona, esta definición de perfección variará. Habrá personas que se levanten con un gran apetito y quieran consumir opciones saladas, otras que prefieran la opción contraria y opten por desayunos con sabores más dulces, otras que prefieran desayunos calientes frente a fríos y otras que casi no tengan hambre y con una pieza de fruta les sea suficiente.

Pero sí existen alimentos más o menos recomendables a incluir en nuestro día a día.

¿Qué podemos incluir en nuestros desayunos? ¿qué sería un desayuno de calidad? Vamos a ver a continuación como elaborar un desayuno saludable, nutritivo y saciante.

Recordemos que vamos a basar nuestras comidas en alimentos reales, esto quiere decir: comprar alimento poco procesados y sin cosas añadidas. Tienes un mundo donde elegir, ya verás…

Y sin retrasarlo más, vamos a ver cuáles son las mejores opciones para tus desayunos:

Como hemos visto que no existe un desayuno perfecto. Podemos realizar diferentes combinaciones.

Los carbohidratos, siempre los incluiremos integrales, son ricos en fibra y de liberación lenta, cosa que si no hemos desayunado nos interesan, son nutricionalmente más interesantes y nuestro cuerpo los absorbe más lentamente, lo que hará estar saciados y con energía.

* Pan integral en una proporción de +70%. (Nos referimos al de verdad. Uno elaborado con harina integral del cereal que escojas. Puede ser de trigo, centeno, espelta, sarraceno, avena…)

*Avena. En copos de mayor o menor grosor, según tu preferencia.

*Patata o bonito asado.

*Legumbres. El mejor modo es en sus formas huntables (Por ejemplo hummus de garbanzos o lentejas)

Las proteínas son interesantes de incluir, pues como hemos dicho antes, nos aportan una mayor sensación de saciedad.

*Yogures enteros, naturales sin azúcar.

*Quesos de calidad o requesón.

*Huevos.

*Fiambres de calidad (Nos referimos a aquellos que contengan + 80-90% carne de pavo o pollo…¡Que no te engañen!)

Si optamos por un desayuno que contenga grasas, y nos referimos a la «grasa buena». Unas opciones buenas y ricas son:

*Aceite de oliva virgen extra.

*Frutos secos.

*Semillas (Lino, chía, girarol o calabaza)

*Aguacate.

Otros desayunos: fruta (entera y a mordiscos mejor), canela, cacao puro, bebidas vegetales o leche con café o té, vegetales (tomate, rúcula, paté de berenjena, condimentos…)

Con todo esto te proponemos algunas ideas para tus desayunos, pero ya sabes, mezcla y equilibra la alimentación. Atrévete a cambiar y variar, no tiene que llevarte mucho tiempo, y muchas opciones podrás llevarlas al trabajo sin problema.

A continuación, os vamos a dar algunas buenas ideas para vuestros desayunos.

Para aquellos que prefiráis DESAYUNOS MÁS GOLOSOS:

Gachas de avena con canela, plátano, frutos secos y semillas.

Tostada integral con requeson y manzana asada.

Tostada de pan integral con crema de frutos secos, plátano laminado y cacao puro espolvoreado.

Fruta, frutos secos y una onza de chocolate negro.

Macedonia de frutas con yogur griego y avellanas.

Por el contrario, quienes prefieran DESAYUNOS MÁS SALADOS:

Tostadas integrales con aguacate y queso fresco.

Tostadas integrales con hummus de garbanzo y tomate.

Tostadas integrales con aguacate y huevo cocido.

Huevos revueltos con champiñones, frutos secos y fruta.

Tostadas integrales con requeson y orégano.

Tostadas integrales con jamón serrano y aceite de oliva.

*RECUERDA: «Si tienes hambre…. Desayuna. Si no la tienes, no lo hagas. Pero siempre que lo hagas… ¡¡HAZLO BIEN!!»

De todas las combinaciones que os hemos dado, a nuestro equipo les encanta de éstos últimos, sobre todo, los huevos revueltos en una tostada con jamón y aceite ¿Y a vosotros? ¿Tenéis más combinaciones sabrosas como la nuestra? Déjanos un comentario o comparte nuestros post en las redes sociales y consigue que los demás sepan que pueden conseguir sus objetivos.