Dieta y alimentación para media marathon

Como muchos de vosotros sabréis, cuando queremos preparar una carrera de media o larga distancia, en este caso para una media marathon, la Dieta y alimentación para esta media marathon, es uno de los pilares claves de nuestra preparación, junto con el plan de entrenamiento.

Por ello, hemos querido elegir una carrera y mostraros como se puede preparar la Dieta y alimentación para media marathon. Si indicaros que toda esta preparación son recomendaciones de como podríais hacerlo, pero habría que adaptar la misma a vuestras características, gustos, preferencias de forma que esta Dieta y alimentación para media marathon este ajustada a vosotros…sino hacéis esto, toda la preparación que hayáis podido realizar se puede ir al traste…..algo que no querremos nunca que ocurra

Carrera elegida para esta Dieta y alimentación para media marathon: MEDIA MARATÓN DE SAN LORENZO DE EL ESCORIAL (EDICIÓN XVIII).

CARACTERÍSTICAS DE LA CARRERA.

Fecha: 23-06-2019

Hora de inicio: 9.30

Distancia: 21.097 km

3 Avituallamientos: En km 7, 14 y 18

 

RECORRIDO

Imagen obtenida de la Agrupación Deportiva San Lorenzo.

 

PLANIFIACIÓN NUTRICIONAL

• INICIO PLANIFICACIÓN: 26-04-2019.
• FIN PLANIFICACIÓN: 23-06-2019.

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PLANIFICACIÓN NUTRICIONAL DE LAS SEMANAS 1-7

DÍAS DE ENTRENAMIENTO

• Pre-Entreno: Va a depender del tiempo que transcurre desde la ingesta hasta el comienzo del entrenamiento:
  • Ingesta 2 o 3h antes de entrenar: Lo que se ingiera va a depender de si lo que precede al entrenamiento es un tentempié o una comida principal. Ejemplos:

 

• Tentempié:

Opción 1	–          Yogur + Frutos secos. –          Yogur + fruta troceada. –          Yogur + Orejones/Dátiles/Pasas. –          Yogur con 2 onzas de chocolate negro (>85%). *Puede sustituirse el yogur por queso batido/requesón/Kéfir. *Se puede añadir canela o chocolate negro puro 100% desgrasado para darle sabor.
Opción 2	Puñado de frutos secos + pasas/orejones/dátiles.
Opción 3	–          Fruta + frutos secos. –          Fruta + 2 onzas de chocolate negro (>85%).

 

• Comida principal:
  • Desayuno:

Opción 1	–          Pan integral con hummus + queso fresco en rodajas. –          Pan integral con hummus de garbanzos y fiambre de pavo de calidad. –          Pan integral + ¼ aguacate + huevo cocido en rodajas/ fiambre de pavo o pollo de calidad (>75%)/ salmón. –          Pan integral con fiambre de pavo de calidad y queso fresco.
Opción 2	Porridge de avena con semillas de chía/lino + Fruta troceada + Frutos secos.
Opción 3	Tortilla francesa sobre Pan de centeno integral y un chorrito de aceite.

 

• Comida: Siempre se seguirá el modelo del plato saludable.

Modelo del plato saludable.

• De 30 a 60 minutos antes del entrenamiento: Ingesta rica en azúcares simples de fácil absorción: fruta, zumo de fruta…
• Menos 30 minutos antes: Simplemente líquido, es muy importante la hidratación previa al entrenamiento. No se recomienda la presencia de azúcares en la bebida puesto que puede producir un pico de insulina durante el ejercicio y conllevar a una hipoglucemia.

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• Durante el Entrenamiento:
  • Si el entrenamiento dura menos de 1h, hidratación solo con agua. A partir de la primera hora podría ser conveniente el uso de bebidas con azúcares simples y sodio, para evitar calambres (1). Es recomendable que las bebidas sean hechas por nosotros mismos, ya que las bebidas isotónicas ya fabricadas a veces no son la mejor opción debido a su composición.

 

• Post-Entreno:
  • Si hablamos de la recuperación de las reservas de glucógeno, en el post-entrenamo se deberá ingerir carbohidratos en grandes cantidades, y en caso de que no se soporten dichas cantidades, comer estos en menor cantidad junto con una pequeña cantidad de proteínas, ya que de dicha forma se obtendrá unos rangos de glucógeno adecuados. Por ello, la ingesta post-entrenamiento está basada en alimentos que permiten la recuperación de reservas energéticas (cereales, pasta, arroz, patatas…) junto con verduras y unos compuestos que permiten la regeneración y crecimiento del músculo (pollo, pavo, pescado, huevos…). Es decir, también se va a seguir el plato saludable si estamos hablando que la ingesta post-entreno es una comida principal.
  • Si el post-entreno es un tentempié, se puede elegir entre fruta, avena, pan integral de centeno… acompañado de proteínas presentes en yogur, queso batido, requesón, bebidas vegetales…
  • La hidratación con agua sigue siendo muy importante para la recuperación.

DÍAS DE DESCANSO:

• Desayuno: cualquier opción de las citadas en el desayuno del día de entrenamiento puede ser incluida en el desayuno de los días de descanso.
• Tentempiés (media mañana y merienda): igualmente, cualquier opción de las citadas en los días de entrenamiento.
• Comidas: Seguir el modelo del plato saludable.
• Cenas: ½ plato de verduras + ½ plato con proteínas (pescado, huevo, pollo, pavo, legumbres…)

 

PLANIFICACIÓN NUTRICIONAL DE LA SEMANA 8 (SEMANA PREVIA A CARRERA):

• Seguiremos el protocolo de carga-descarga:
  • Etapa de descarga: Primeros 3 días de la semana previa a la carrera. Se limita el consumo de fruta (máximo 2 piezas/día) y se reducen los carbohidratos. A su vez, se deberá reducir la intensidad y la carga del entrenamiento para evitar la fatiga muscular ya que hay poca reposición de carbohidratos.
  • Etapa de carga: Los 3-4 días previos a la carrera aumentar el consumo de carbohidratos hasta el 70-80% de lo que se come, es decir, unos 10-12 g/kg de peso del corredor. Así conseguiremos obtener reservas musculares en cantidades adecuadas (2).
• Hidratación normal: 2-2,5 L de líquido al día, preferiblemente agua, aunque puede ser también café o té.

 ¿Cómo hidratarse correctamente?

PLANIFICACIÓN NUTRICIONAL DEL DÍA DE LA CARRERA:

• Antes de la carrera: Comienzo de la carrera a las 9.30 por lo que el desayuno se deberá hacer a las 7h, rico en carbohidratos y pobre en proteínas, grasas y fibra. No se recomienda innovar lo que desayunamos ya que así evitamos el riesgo de sufrir problemas gastrointestinales durante la carrera. Se recomienda la ingesta de 400-600 mL de agua 2 o 3h antes del ejercicio (3).
• Durante la carrera: Podemos aprovechar los avituallamientos para llevar a cabo la hidratación o llevar nuestro propio equipo. Nuestra recomendación es el uso de nuestro propio equipo, al que ya estaremos acostumbrados.
  • Durante la primera hora, donde encontraremos el primer avituallamiento (kilómetro 7), enjuagaremos la boca con agua y glucosa, ya que se ha mostrado posibles aumentos en el rendimiento deportivo (4).
  • A partir de los 60 minutos hasta las 2h, donde estarán los otros 2 avituallamientos de la carrera (kilómetros 14 y 18) agua con carbohidratos de rápida absorción en una cantidad de 30 g/hora (4) y electrolitos como el sodio, el potasio… (5). Se recomienda que la cantidad de sodio a partir de 1h de ejercicio físico sea de 0,5-0,7 g/litro (6). Se pueden usar geles, trozos de fruta, barritas bajas en grasas, o bebidas líquidas con carbohidratos durante la carrera para la obtención de los azúcares de rápida absorción, dependiendo a lo que nos hallamos acostumbrado en los entrenamientos y si hemos realizado la periodización o entrenamiento del tracto digestivo (4). No se han visto diferencias en la absorción entre todas las posibilidades, pero sí en el nivel de hidratación, siendo más recomendable el consumo de las bebidas con los azúcares de rápida absorción (4).
  • A partir de las 2h hasta las 3h, En caso de que se llegase a ese tiempo, ingerir agua con carbohidratos de rápida absorción en una cantidad de 60 g/hora y sodio (4).
• Después de la carrera: Tras la carrera, es muy importante la recuperación del glucógeno muscular y la hidratación. Una buena opción para la recuperación muscular es el potasio, presente en el plátano. A la hora de la comida, se ingerirán carbohidratos en grandes cantidades para reponer las pérdidas de reservas musculares tras la carrera. Los carbohidratos post-competición serán un 50-60% de lo que se ingiera.

 

AYUDAS ERGOGÉNICAS:

• Recuperación muscular: Potasio y magnesio post-entreno. Se cree que la glicina puede favorecer la recuperación muscular post-entreno.
• Energía: Carbohidratos en polvo, o en gel. Tanto para antes de la competición como después.

*Se pueden usar proteínas isoladas en polvo junto a un puñado de frutos secos o una fruta (que son fáciles de transportar) en caso de que el trabajo u otra causa que incapacite el comer entre horas (media mañana y merienda).

 

OTRAS CONSIDERACIONES:

Si entre semana no tenemos tiempo para cocinar, podemos cocinar el fin de semana todas las comidas de la semana siguiente, introducirlas en un “tupper” y congelar (así podemos llevarla al trabajo, comerlas en casa cuando llegamos de trabajar, etc). Para consumirlas con solo calentar es suficiente.

¿Qué comer antes y después de un entrenamiento?

– Batido de plátano, leche, fresas y avena

– Bocadillo integral de atún al natural

– Arroz blanco o integral con pollo

– Ensalada de pasta con atún

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