Como aumentar la Vitamina D
La vitamina D es un nutriente de gran importancia en el organismo, quizá mucho más de lo que nos planteamos, tiene distintas funciones fisiológicas pero, ¿sabemos como aumentar la vitamina D en el organismo?
¿Sabías que la vitamina D es en realidad una hormona?
Según la RAE, una hormona es un “producto de secreción de ciertas glándulas que, transportado por el sistema circulatorio, excita, inhibe o regula la actividad de otros órganos o sistemas de órganos” (1), y esta vitamina circula en sangre para ejercer diferentes efectos en todo el organismo, que se mencionan en el siguiente apartado. Además, el cuerpo es capaz de sintetizarla en piel, hígado y riñón, como veremos más adelante.
El nombre “mal otorgado” de vitamina D viene de Gales (s. XX). Los niños que trabajaban en la mina tenían raquitismo y se asoció a la carencia de alguna vitamina, por ello se le denominó vitamina D. Más tarde se descubrió que en realidad se trataba de una hormona y que a los niños, en realidad les faltaba exposición a la luz solar (2).
Un reciente metanálisis que revisa la evidencia de las últimas publicaciones entre 2012 y 2017 encuentra beneficio en infecciones del tracto respiratorio, agudizaciones de asma y mortalidad por cáncer. Algo fundamental en el momento actual donde cuidar nuestra salud y nuestro sistema inmune es clave a la hora de prepararnos ante una infección por Covid-19
Efectos de la vitamina D
El efecto más conocido de esta vitamina es el que tiene relación con el metabolismo óseo. Todos sabemos que la vitamina D es beneficiosa para la mineralización ósea porque, junto con el calcio favorece la formación de hueso, en concreto la renovación del mismo.
Sin embargo, esta hormona, como se ha señalado anteriormente y aumentar la vitamina D tiene efectos beneficiosos en todo el organismo Los más importantes son (3):
- Favorece la secreción de insulina. La deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina
- Tiene un papel importante en la inmunidad, contribuye a una respuesta inmune adecuada, por lo que disminuye el riesgo de infecciones y enfermedades autoinmunes
- Regula el crecimiento celular, inhibe la proliferación de células “extrañas” y favorece la diferenciación de las células normales, es decir, tiene un efecto anticáncer. Mantener unas concentraciones adecuadas de vitamina D ayuda a la prevención del cáncer
- Ayuda a la actividad muscular, lo que disminuye el riesgo de caídas y fracturas (en conjunto con su efecto en el metabolismo óseo)
- Afecta a la presión arterial. La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con mayor riesgo de hipertensión
Como se puede comprobar, es muy importante mantener unos niveles adecuados de esta vitamina, tanto para nuestros huesos como para la salud en general
¿Cómo aumentamos la vitamina D?
La vitamina D es la responsable de absorción del calcio a nivel intestinal. Hace de equilibrio entre el fósforo y el calcio y la regulación del metabolismo fosfocálcico. Si no tengo suficiente vit D el cuerpo lo utiliza de los huesos.
En adultos su falta provoca pérdida de resiatencia de los huesos. Provoca la osteomalacia que es la no generación de hueso o la osteoporosis, en niños está falta provoca raquitismo.
La forma de aporte más importante de vitamina D es su síntesis por exposición de la piel a la radiación ultravioleta del sol, aunque también puede obtenerse a partir de la dieta (2). Se obtiene en un 90% por la exposición a la luz solar y un 10% de los alimentos. Esto queda resumido en la siguiente tabla
La principal fuente de vitamina D es la exposición solar típicamente entre las 9 y las 12 horas en primavera, verano y otoño. Por encima de la latitud 33°, la síntesis de vitamina D en invierno es muy pequeña o nula. Pocos alimentos contienen de manera natural vitamina D en cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias. Por tanto, la primera causa del déficit de vitamina D es una exposición solar insuficiente.
| Exposición solar | Fuentes alimentarias |
| Mínimo en cara, cuello y manos 5 minutos de sol, de dos a tres veces por semana, hacia el mediodía (2)30 minutos de sol, cada día, en las primeras horas de la mañana (9 a 12h) o últimas de la tarde (donde la radiación UV no es tan fuerte) ¡Importante! Fuente directa (sin cristales) y sin protección solar | HongosSalmón, atún, caballaYema de huevoAguacateHígado de bacalaoHígado de terneraMariscoQueso |
¿Cómo se transforma en el cuerpo?
En ambos casos, la vitamina D que obtenemos no es activa y para ello debe sufrir dos hidroxilaciones, es decir, se le van a unir dos veces una molécula de oxígeno junto con una de hidrógeno (-OH). Estas dan las siguientes moléculas resultantes (4):
- La primera hidroxilación ocurre en el hígado, y se forma 25(OH) vitamina D, que es la principal forma circulante, y con la cual se determinan los niveles de vitamina D en sangre
- La segunda hidroxilación ocurre en el riñón, y da lugar a la forma activa, que es 1,25(OH) vitamina D, que es la encargada de realizar las diferentes funciones en el organismo
En la siguiente imagen podemos observar este proceso de forma esquemática.
La ingesta diaria recomendada de vitamina D según la Fundación Española de Nutrición (FEN) para la población adulta es de 5mg (5), para que os hagáis una idea 100g de salmón tienen 8mg de esta hormona (6). Por tanto, con una exposición correcta al sol y el consumo de los alimentos mencionados anteriormente es suficiente parar tener unos niveles adecuados de vitamina D.
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¿Cuáles son los niveles adecuados de vitamina D?
Para determinar los niveles de vitamina D y detectar posibles deficiencias debe realizarse un análisis de sangre.
Las concentraciones bajas de vitamina D se han asociado a una amplia variedad de procesos y enfermedades no esqueléticas entre las que destacan la patología cardiovascular, la hipertensión, la diabetes, alteraciones inmunitarias, el cáncer y la depresión
Existen discrepancias entre cuales son los niveles adecuados en sangre de vitamina D (25-OH-vitD) y cual es el mínimo a partir del cual se considera que hay déficit. Según la Fundación Internacional de la Osteoporosis (7):
- Deben mantenerse en sangre niveles superioes a 30 ng/ml o 75 nmol/L, mejor si estos son superiores
- Niveles entre 20 ng/ml o 50 nmol/L y 30 ng/ml o 75 nmol/L de 25-OH-vitD, se clasifican como insuficiencia
- Niveles inferiores a 20 ng/ml o 50 nmol/L se consideran que existe deficiencia de vitamina D
Existen ciertos grupos que tienen más tendencia a sufrir deficiencia de vitamina D, en los cuales se deberían controlar los niveles de esta vitamina de forma recurrente.
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Los grupos de riesgo para presentar insuficiencia de vitamina D son (3):
- Piel morena o negra
- Embarazo y lactancia
- Determinados tratamientos farmacológicos
- Personas mayores
- Obesidad
Estas personas deben incrementar su ingesta de vitamina D entre un 50% y un 150%, es decir, entre el doble y el cuádruple.
Suplementación y exceso de vitamina D
En caso de detectarse una insuficiencia grave o deficiencia de vitamina D mediante un análisis sanguíneo, debe ser un profesional de la salud quien paute la suplementación necesaria.
Una dosis excesiva de vitamina D no aporta más beneficios, sino que aumenta el riesgo de intoxicación. Esto solo se da en caso de ingestión oral a través de suplementación, no puede darse por una exposición prolongada al sol ni tampoco por la ingesta de grandes cantidades de alimentos ricos en vitamina D (8).
La intoxicación por vitamina D es extremadamente rara. Suele ocurrir por errores en la dosificación de suplementos: dosis excesivas y durante periodos prolongados de tiempo o en pacientes que toman ingestas muy altas de calcio.
La sintomatología es muy inespecífica e incluye anorexia, pérdida de peso, poliuria y arritmias cardiacas. Sólo se produce por consumir una dosis excesiva de suplementación, puede da lugar hipercalcemia, es decir, exceso de calcio en sangre, que va acompañada de otros efectos secundarios como:
- Anorexia y falta de apetito
- Náuseas
- Poliuria (gran cantidad de oirna)
- Debilidad, dolor de cabeza
- Depresión
- Hipertensión
- Anemia
Además, a largo plazo, pueden producirse cálculos renales y calcificaciones vasculares (se forman “piedrecitas” de calcio en los riñones y los vasos sanguíneos). Por ello, no debe tomarse suplementación sin recomendación previa y en caso de ser necesaria debe ajustarse la dosis a la pautada por el profesional.
En caso de hipervitaminosis los niveles en sangre aumentan hasta 150 ng/ml. Se ha comprobado que una suplementación de hasta 100 mg (4000 UI) es segura (8), sin embargo, resaltamos la importancia que sea pautada por un especialista.
CONCLUSIÓN
La vitamina D es una hormona, que interviene en muchas funciones del organismo, por ello es de gran importancia mantener unos niveles adecuados en sangre. Para ello, se recomienda una exposición adecuada al sol, junto con la ingesta de alimentos ricos en esta vitamina.
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